Respire por completo

Existem três áreas no corpo que podem ser treinadas para uma respiração completa, aqui estão: Antes de ler este texto, você gostará de ler Respira…

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RESPIRAÇÃO ABDOMINAL (adhama pránáyáma)

Primeiro, detenha a atenção na parte baixa, também (adhama). Ela corresponde à região abdominal. Quando você inspira, o seu músculo diafragmático se contrai, perdendo a forma em cúpula e invade a região ventral, aumentando a pressão abdominal.

Com isso, ele comprime as vísceras que empurram o abdome para fora. Se nesse momento, se você contrair a barriga para dentro, os retos abdominais comprimem as vísceras para cima e o diafragma terá maior dificuldade de se movimentar livremente; o que ocorre é que entra menos ar do que deveria, se colocar o ar para dentro, não dá para colocar também a barriga para dentro, algo deve sair para dar espaço, no caso a barriga.

Então acompanhe e treine essa regra, comece agora mesmo enquanto faz essa leitura, respire assim: AR para dentro BARRIGA para fora, AR para fora BARRIGA para dentro. Entretanto, não estufe a barriga; apenas relaxe-a, como você faz quando está dormindo. Todos nós quando dormimos respiramos certo.

Ao utilizar o abdome para dentro e para fora mais sangue percorre a região estimulando os tecidos abdominais mantendo-os mais firmes; com um maior fluxo de ar grandes quantidades de oxigênio são queimadas gastando mais calorias; ao projetar o abdome depois você precisa contraí-lo muito mais, aumentando o tônus da parede abdominal.

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Udhiana Bhanda

RESPIRAÇÃO MÉDIA (madhyama pránáyáma)

O passo seguinte é o madhyama, que significa meio, médio, localizado na região média do corpo. Esse movimento está diretamente relacionado com as costelas As costelas estão fixadas por cartilagens que permitem uma distensão considerável; toda vez que inspiramos, elas movimentam-se para fora e para cima, aumentando o diâmetro corporal e conseguindo com isso um espaço precioso.

Coloque as mãos nas costelas flutuantes, ou seja, ao lado da caixa torácica. Na inspiração, perceba o movimento das costelas se afastando para os lados, ampliando o tórax, enchendo de ar a região média do tórax. Sinta como esses músculos abrem as costelas e os espaços entre cada uma se alargam e que, na expiração, elas retornam à posição inicial. Perceba como esse movimento é como uma sanfona abrindo e fechando produzindo a distensão das costelas. Exercícios freqüentes (ásanas e pránáyámas) ajudam a manter a elasticidade das costelas.

 

RESPIRAÇÃO SUB-CLAVICULAR (uttama pránáyáma)

Uttama significa superior. Ela acontece quando permitimos o movimento dos ombros para cima; eles não são incentivados a se movimentar, acontecem quase que naturalmente; basta deixá-los fazer a tarefa para a qual foram projetados, ou seja, ganhar espaço para cima na região subclavicular, “enchendo a parte superior dos pulmões”, diminuindo a pressão nesta área. Para treinar essa respiração é necessário mobilizar os ombros.

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AS QUATRO ETAPAS DA RESPIRAÇÃO

Todos conhecem as duas fases da respiração: inspiração e expiração. Mas isto é apenas a metade do que se pode fazer com a respiração, pois existem ainda as pausas respiratórias. No Yoga, foram classificados quatro procedimentos que podem ser combinados entre si, cada um produzindo um estado mental especifico.

1)Púraka ou shwása (inalação): o objetivo dessa respiração é a inalação mais suave possível. “Como se aspira a água pelo caule de um lótus, assim se deverá aspirar o ar. Tais são as características da inspiração”. Dependendo do estado mental do praticante, observam-se variações quanto à intensidade, produzindo uma inalação calma, energética, tensa, incompleta ou ansiosa.

2)Kúmbhaka ou antaram Kúmbhaka (apnéia cheia): kúmbha significa pote, jarro, cálice ou algo que contém ou retém. É o estado de suspensão da respiração com os pulmões cheios, durante o qual o praticante aproveita o máximo a energia recebida através da concentração. Alguns shastras descrevem que a retenção deve ser acompanhada de completa imobilidade corporal. Durante a sua execução, a mente deverá concentrar- se no Ájña Chakra, o ponto entre as sobrancelhas.

3)Rechaka ou prashwása (exalação): o ato de exalar; o praticante deve soltar o ar controlada e profundamente, soltando todo o ar dos pulmões. Aqui também o estado emocional e mental acaba por influenciar a respiração e o praticante precisa redobrar a atenção.

4)Shúnyaka, shúnya ou Bahira Kúmbhaka (apnéia vazia): vazio; nesse estado deve-se manter o ar fora dos pulmões. Nesse procedimento o praticante obtém um enorme controle das suas compulsões, vícios e ansiedades. Concentre-se no Ájña Chakra, o ponto entre as sobrancelhas.

Existem dois tipos de kúmbhakas: sahita e kêvala. Sahita significa combinado ou “associado a”. Sahita kúmbhaka está relacionado às fases da respiração, exercendo uma retenção com pulmões cheios ou vazios durante o pránáyáma, feito com participação do esforço da vontade e se divide em sagarbha e agarbha, incluindo ou não a repetição mental de mantra.

No Kêvala Kúmbhaka, “pura retenção”, não se regula nem a inspiração nem a expiração; é a busca pela retenção perfeita sem esforço, em um momento especifico de pleno equilíbrio.

Atenção: toda a retenção acima de 16 segundos deve ser acompanhada de jalándhara bandha.

 

Fonte: De Rose, André; 2007. Exercícios de Pranayama, São Paulo.

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