TAMAS PRANAYAMA 10/

11 – MADHYAMA KÚMBHAKA PRÁNÁYÁMA
Média com ritmo e com bandhas.
Posição:
Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Respire movimentando somente a parte média do tórax, que corresponde à
região intercostal;
c) Inspire permitindo o movimento das costelas para fora, contando o tempo da
inspiração enquanto leva a cabeça para trás empurrando a ponta da língua no
palato mole (jíhva bandha);
d) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;
e) Expire, retraindo as costelas, demorando o mesmo tempo da inspiração
enquanto movimenta a cabeça aproximando o queixo da região da depressão
jugular no alto do peito, alongando a região cervical e mantenha a boca fechada e
os dentes cerrados (não abra a boca);
f) Enquanto estiver com os pulmões vazios, mantenha a pressão do queixo contra o
peito (jalándhara bandha), contraia intensamente o abdômen (uddiyana bandha) e
também os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha). Fique alguns segundos
sem ar.
Tempo: No mínimo 15 minutos de execução.
Efeitos: O constante trabalho de alongamento e flexibilização das costelas permite
respirações mais amplas que o normal. Com isso há uma considerável sensação de
liberdade e relaxamento, visto que as tensões nessa região agravam as sensações
de ansiedade e stress.
Chakra: Anáhata

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