TAMAS PRANAYAMA 12/

13 – UTTAMA KÚMBHAKA
Respiração alta com ritmo.
Posição:
Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Movimentando somente a parte superior do tórax, que corresponde à região
subclavicular;
c) Inspire (mantenha os músculos abdominais e intercostais contraídos) permitindo
o movimento dos ombros para cima, contando o tempo da inspiração;
d) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;
e) Expire, abaixando os ombros, demorando o mesmo tempo da inspiração.
Tempo: 5 minutos de execução.
Efeitos: O movimento dos ombros e cintura escapular permite respirações com
maior profundidade. E sensação descrita pelos praticantes que a desenvolvem é
como se você tivesse tirado um grande peso dos ombros. Reduzindo as tensões nos
ombros e pescoço, e diminuindo a freqüência de torcicolos.
Chakra: Vishuddha, anáhata.

TAMAS PRANAYAMAS 11/

12 – UTTAMA PRÁNÁYÁMA
Respiração alta sem ritmo (alto ou superior)
A respiração com a utilização da parte alta dos pulmões é relativamente fácil,
porém não deve de forma alguma ser executada com forçamento. Deve ocorrer
com uma superlativa descontração da musculatura da região da cintura escapular.
Nosso corpo possui certo peso e a força da gravidade está constantemente puxando
os ombros para baixo, um bom alongamento muscular nessa região aliado ao treino
constante desses músculos, permitem um aumento significativo de ar nos
pulmões.
Treinamento para uttama pránáyáma
a) Eleve bastante os ombros e mantenha-os nessa posição durante todo esse
treinamento;
b) Contraia e mantenha assim os músculos da região abdominal e intercostal;
c) Inspire observando como o ar entra profundamente na caixa torácica;
d) Expire e reinicie o processo mais algumas vezes.
Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução: Uttama pránáyáma
a) Inspire elevando os ombros. (mantenha os músculos abdominais e intercostais
contraídos);
b) Expire controladamente.
Tempo: No mínimo 5 minutos de execução.
Efeitos: O movimento dos ombros e cintura escapular permite respirações com
maior profundidade. E sensação descrita pelos praticantes que a desenvolvem é
como se você tivesse tirado um grande peso dos ombros. Reduzindo as tensões nos
ombros e pescoço, e diminuindo a freqüência de torcicolos.
Chakra: Vishuddha, anáhata.

TAMAS PRANAYAMA 9/

10 – BANDHA MADHYAMA PRÁNÁYÁMA
Respiração média sem ritmo e com bandhas.
Neste exercício é muito comum fazer errado, quando o praticante vai executar a
retenção executando jalándhara bandha não se deve abrir a boca. Permaneça com
ela fechada e os dentes cerrados sem força. É importante alongar a região cervical
no pescoço lá atrás para que o queixo possa se aproximar do peito. Existem alguns
cordões feitos de Rudráksha que são usados para otimizar essa pressão. Essa e
outras indicações para a semente são encontradas no Rurákshopanishada.
Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução:
a) Faça a respiração movimentando somente a parte média do tórax, que
corresponde à região intercostal;
b) Inspire levando a cabeça para trás e empurrando a ponta da língua no palato
mole (jíhva bandha) e a boca fechada, enquanto estiver com os pulmões cheios;
c) Expire, enquanto movimenta a cabeça aproximando o queixo da região da
depressão jugular no alto do peito, alongando a região cervical e mantenha a boca
fechada e os dentes cerrados (não abra a boca);
d) Enquanto estiver com os pulmões vazios, mantenha a pressão do queixo contra
o peito (jalándhara bandha), contraia intensamente o abdômen (uddiyana bandha)
e também os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha). Fique alguns
segundos sem ar.
Tempo: No mínimo 15 minutos de execução.
Efeitos: O constante trabalho de alongamento e flexibilização das costelas permite
respirações mais amplas que o normal. Com isso há uma considerável sensação de
liberdade e relaxamento, visto que as tensões nessa região agravam as sensações
de ansiedade e stress.
Chakra: Anáhata.

TAMAS PRÁNÁYÁMA 6/

7 – ADHAMA KÚMBHAKA PRÁNÁYÁMA
Abdominal com ritmo e com bandhas.
Outro nome:
ardha kúmbhaka bandha.
Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução: Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-2;
a) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora, eleve o queixo
tombando a cabeça para trás e alongando na frente do pescoço a região da tireóide
e contando o tempo da inspiração;
b) Retenha o ar, enquanto pressiona a língua contra o palato mole no céu da boca
executando jíhva bandha contando duas vezes o tempo da inspiração;
c) Expire retraindo o abdômen enquanto baixa a cabeça para frente, contando o
mesmo tempo da inspiração;
d) Quando terminar de expirar comprima o queixo contra a depressão jugular no
peito (jalándhara bandha), sugando o abdômen para dentro, para trás e para cima
na caixa torácica (uddiyana bandha) e contraindo fortemente os esfíncteres do ânus
e da uretra (múla bandha) e mantenha os pulmões vazios o mesmo tempo que
ficou com eles cheios.
Tempo: No mínimo 5 minutos de execução.
Efeitos: A respiração abdominal aumenta a oxigenação sanguínea, reduz a
circunferência abdominal, massageia vísceras e órgãos.
Chakra: Anáhata, manipura