Tamas Pranayamas 4/

5 – ADHAMA KÚMBHAKA
Respiração abdominal com ritmo.
Outro nome:
ardha kúmbhaka.
Embora kúmbhaka não signifique ritmo e sim retenção sempre que um exercício se
referir a isso ele terá ritmo ou retenções ritmadas.
Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.


Execução:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora e contando o tempo da
inspiração;
c) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;
d) Expire retraindo o abdômen, contando o mesmo tempo da inspiração.
Exemplo: se você inspirar em quatro segundos vai reter o ar por oito segundos e
expirar em quatro segundos.
Tempo: No mínimo 10 minutos de execução.
Efeitos: A respiração abdominal aumenta a oxigenação sanguínea, reduz a
circunferência abdominal, massageia vísceras e órgãos.
Chakra: Anáhata, manipura.

TAMAS PRÁNÁYÁMA 1/

3 – TAMAS PRÁNÁYÁMA
Respiração imperceptível. (inativo, estático)
Tamas significa inerte, imóvel ou inativo e o principal cuidado do praticante é
executar esta respiração e ao mesmo tempo fazê-la ficar o mais profunda possível.
Segundo observações a respiração lenta aumenta a longevidade, produz uma
mente mais estável e concentrada, sendo usada para exercícios de concentração e
meditação.
A respiração deve ocorrer como se você não quisesse produzir nenhuma turbulência
à frente das narinas, ao ponto de que se você tivesse uma pluma diante do nariz
ela sequer se movimentaria. Uma das formas que usamos para saber se essa
respiração está realmente sendo executada é umedecer o dorso da mão e deixa-la
diante das narinas a quatro dedos de distância e se ao respirar você sentir que a
região ficou gelada é sinal que você não conseguiu êxito no exercício.

Posição: Siddhásana, samánásana, swastikásana, padmásana.
Mudrá: Jñana, mukula, yoni, atman.

Execução:
Tamas pránáyáma N. 1
a) Inspire o mais lento possível, tanto que um observador externo não consiga
perceber nenhum movimento respiratório, em seguida;
b) Expire tão devagar quanto o fez na inspiração.
Tamas pránáyáma N. 2
a) Inspire o mais lento possível, tanto que um observador externo não consiga
perceber nenhum movimento respiratório, em seguida;
b) Retenha o ar por breves instantes, sem ritmo apenas uma pausa, um suspense;
c) Expire tão devagar quanto o fez na inspiração.

Rajas Pránáyámas 6/6

Variação N. 12 Rajas kúmbhaka nitambásana pránáyáma
a) Fique de pé com as pernas unidas;
b) Eleve os braços acima da cabeça e mantenha os dedos entrelaçados ou
afastados na mesma largura dos ombros;
c) A partir dessa posição comece o exercício flexionando o tronco lateralmente para
a esquerda com os pulmões cheios;
d) Não respire e volte à posição inicial;
e) Ainda sem respirar faça o mesmo para o outro lado;
f) Ao executar para os dois lados você completou um ciclo, respire uma vez e faça
tudo de novo. Esse exercício é muito forte, evite fazer muitas vezes no inicio faça
moderadamente começando com duas voltas e gradualmente aumentando um a
cada semana.

Rajas Pránáyáma 5/6

TRIKONASANA 3Variação N. 11 Rajas trikônásana pránáyáma
a) Fique de pé e afaste as pernas cerca de cinco a seis palmos de distância;
b) Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros;
c) A partir dessa posição comece a respiração flexionando o tronco lateralmente
para a esquerda até que a mão chegue perto ou toque o joelho esquerdo ao mesmo
tempo em que expira;
d) A seguir e ao mesmo tempo em que inspira retorne para a posição inicial;
e) Faça agora para o outro lado. Evite fazer muitas vezes no inicio faça
moderadamente começando com dez voltas e gradualmente aumentando um a
cada semana. Os quadris ficam sempre encaixados.

Essa postura vai trazer os seguintes benefícios:

-Ajuda a aliviar o estresse
-Melhora a digestão
-Abre o peito para melhorar a respiração
-Melhora a sensação de equilíbrio
-Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
-Alivia a dor nas costas, especialmente na gravidez
-Terapêutica para a ansiedade, pés chatos, infertilidade, dor de garganta, osteoporose e dor ciática