18 – ANTARA KÚMBHAKA
Respiração completa com ritmo. (retenção interna)
Outro nome:
kúmbhaka.
As retenções são indubitavelmente as mais importantes para desenvolver e ativar
a kundaliní. O
Gheranda-Samhitá descreve esse exercício como vital para o
desenvolvimento do Yogi. Existem basicamente dois tipos de kúmbhakas: sahita e
kevala.
Sahita significa combinado é aquele que se relaciona com a inspiração púraka e
expiração rêchaka.
Kevala significa puro é exclusivamente em uma retenção sem importar-se com o
momento. No kevala kúmbhaka não se regula nem a inspiração nem a expiração.
Durante a prática do Kúmbhaka, você deverá se concentrar no ponto entre
sobrancelhas o Ájña Chakra.
No Yoga a acidose respiratória ocorre quando através de uma respiração lenta,
você cancela ou dificulta as trocas gasosas, a respiração com menores volumes de
ar, recolhe consequentemente menor volume de oxigênio e produz um maior
volume de dióxido de carbono remanescente.
Quando o dióxido de carbono, está numa concentração elevada nos alvéolos
pulmonares e na corrente circulatória, diminui a eficiência do funcionamento do
cérebro e permite a liberação da consciência. Desde que você tenha um sistema
cardiocirculatório e pulmonar saudável, pode-se produzir a intoxicação por CO2
simples e inofensiva.
Posição: Sushumnásana, siddhásana, padmásana.
Mudrá: Jñana, mukula, atman.
Execução:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Inspire projetando o abdômen (adhama) para fora, em seguida o movimento
ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente
dilatando a parte mais alta do tórax (uttama) ao mesmo tempo em que conta o
tempo da inspiração;
c) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;
d) Expire demorando o mesmo tempo da inspiração enquanto movimenta a cabeça
para frente e executa inversamente o procedimento torácico, contraindo a parte
alta (uttama), média (madhyama) e baixa (adhama) dos pulmões;
Obs.: o ritmo pode ir progressivamente passando para 1-4-2-0, que é muito mais
forte.
Tempo: A partir de 20 minutos de execução.
Efeitos: A baixa quantidade de oxigênio diminui a atividade dos hemisférios
cerebrais reduzindo a irrigação sangüínea nessa região e aquietando as ondas
mentais, esse artifício provocará sono, diminuirá a sua freqüência cardíaca e
amortecerá a sua fisiologia em geral desencadeando um efeito catabolizante sobre
o consumo de energia corporal. O principal objetivo desse procedimento é a
meditação facilitando o controle sobre os vrittis. Amplia a força de vontade,
fortalece o sistema nervoso, ativa o plexo solar produzindo calor.
É contra
indicada para pessoas com problemas cardíacos ou de hipertensão
Chakra:
Manipura, múládhára.
Atenção: inicialmente um ciclo respiratório não deve durar mais do que 2
minutos.

TAMAS PRANAYAMAS 14/

15 – UTTAMA KÚMBHAKA PRÁNÁYÁMA
Alta com ritmo e com bandhas.
Posição:
Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Respire movimentando somente a parte superior do tórax, que corresponde
subclavicular;
c) Inspire (mantenha os músculos abdominais e intercostais contraídos) permitindo
o movimento dos ombros para cima, contando o tempo da inspiração enquanto leva
a cabeça para trás empurrando a ponta da língua no palato mole (jíhva bandha);
d) Retenha o ar nos pulmões.

TAMAS PRANAYAMA 12/

13 – UTTAMA KÚMBHAKA
Respiração alta com ritmo.
Posição:
Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Movimentando somente a parte superior do tórax, que corresponde à região
subclavicular;
c) Inspire (mantenha os músculos abdominais e intercostais contraídos) permitindo
o movimento dos ombros para cima, contando o tempo da inspiração;
d) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;
e) Expire, abaixando os ombros, demorando o mesmo tempo da inspiração.
Tempo: 5 minutos de execução.
Efeitos: O movimento dos ombros e cintura escapular permite respirações com
maior profundidade. E sensação descrita pelos praticantes que a desenvolvem é
como se você tivesse tirado um grande peso dos ombros. Reduzindo as tensões nos
ombros e pescoço, e diminuindo a freqüência de torcicolos.
Chakra: Vishuddha, anáhata.

Rajas Pránáyáma 5/6

TRIKONASANA 3Variação N. 11 Rajas trikônásana pránáyáma
a) Fique de pé e afaste as pernas cerca de cinco a seis palmos de distância;
b) Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros;
c) A partir dessa posição comece a respiração flexionando o tronco lateralmente
para a esquerda até que a mão chegue perto ou toque o joelho esquerdo ao mesmo
tempo em que expira;
d) A seguir e ao mesmo tempo em que inspira retorne para a posição inicial;
e) Faça agora para o outro lado. Evite fazer muitas vezes no inicio faça
moderadamente começando com dez voltas e gradualmente aumentando um a
cada semana. Os quadris ficam sempre encaixados.

Essa postura vai trazer os seguintes benefícios:

-Ajuda a aliviar o estresse
-Melhora a digestão
-Abre o peito para melhorar a respiração
-Melhora a sensação de equilíbrio
-Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
-Alivia a dor nas costas, especialmente na gravidez
-Terapêutica para a ansiedade, pés chatos, infertilidade, dor de garganta, osteoporose e dor ciática