Tamas Pranayamas 4/

5 – ADHAMA KÚMBHAKA
Respiração abdominal com ritmo.
Outro nome:
ardha kúmbhaka.
Embora kúmbhaka não signifique ritmo e sim retenção sempre que um exercício se
referir a isso ele terá ritmo ou retenções ritmadas.
Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.


Execução:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora e contando o tempo da
inspiração;
c) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;
d) Expire retraindo o abdômen, contando o mesmo tempo da inspiração.
Exemplo: se você inspirar em quatro segundos vai reter o ar por oito segundos e
expirar em quatro segundos.
Tempo: No mínimo 10 minutos de execução.
Efeitos: A respiração abdominal aumenta a oxigenação sanguínea, reduz a
circunferência abdominal, massageia vísceras e órgãos.
Chakra: Anáhata, manipura.

Rajas Pránáyáma 5/6

TRIKONASANA 3Variação N. 11 Rajas trikônásana pránáyáma
a) Fique de pé e afaste as pernas cerca de cinco a seis palmos de distância;
b) Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros;
c) A partir dessa posição comece a respiração flexionando o tronco lateralmente
para a esquerda até que a mão chegue perto ou toque o joelho esquerdo ao mesmo
tempo em que expira;
d) A seguir e ao mesmo tempo em que inspira retorne para a posição inicial;
e) Faça agora para o outro lado. Evite fazer muitas vezes no inicio faça
moderadamente começando com dez voltas e gradualmente aumentando um a
cada semana. Os quadris ficam sempre encaixados.

Essa postura vai trazer os seguintes benefícios:

-Ajuda a aliviar o estresse
-Melhora a digestão
-Abre o peito para melhorar a respiração
-Melhora a sensação de equilíbrio
-Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
-Alivia a dor nas costas, especialmente na gravidez
-Terapêutica para a ansiedade, pés chatos, infertilidade, dor de garganta, osteoporose e dor ciática

RAJAS PRÁNÁYÁMA 4/6

Variação N. 7
a) Inspire elevando os braços estendidos e pela frente do corpo até a altura dos
ombros;
b) Retenha o ar;
c) Feche firmemente as mãos e movimente vigorosamente os braços, flexionando
os cotovelos e extendendo-os, trazendo as mãos para perto dos ombros e volte a
estendê-los várias, faça esse movimento varias vezes antes de expirar;
d) Pare o movimento;
e) Agora expire lentamente, baixando os braços simultaneamente. Um dos
objetivos dessa respiração é energizar o corpo todo aumentando a disposição e o
grau de atenção. Ele fortalece de forma incomum os músculos dos braços
principalmente o bíceps e o tríceps. O maior cuidado com a execução é que você
não deve deixar os braços estenderem completamente deixando uma pequena
folga, quase não se percebe essa flexão do braço. Fazemos isso por causa do
cotovelo, o choque dos ossos batendo um contra o outro pode com o tempo
machucar a região. Faça o movimento, pelo menos, vinte vezes entre cada
retenção e vá aumentando gradualmente até o quanto agüentar sem exageros.


Variação N. 8
a) Inspire elevando os braços estendidos e pela frente do corpo até a altura dos
ombros;
b) Retenha o ar;
c) Feche firmemente as mãos e movimente vigorosamente os braços, flexionando
os cotovelos e extendendo-os, trazendo as mãos para perto dos ombros e volte a
estendê-los várias, faça esse movimento varias vezes antes de expirar;
d) Pare o movimento com os braços flexionados;
e) Estenda os braços resistindo como se tivesse que vencer uma grande resistência
contrária ao movimento, fazendo devagar e com grande esforço até a ponto de
tremer;
f) Agora expire lentamente, baixando os braços simultaneamente. O objetivo dessa
técnica é fortalecer física e emocionalmente quem o pratica, depois de executar os
movimentos a pessoa pode sentir certo desgaste é conveniente não exagerar.

RAJAS PRÁNÁYÁMA 3/6

Variação N. 9
a) Sente-se no chão e junte as solas dos pés uma na outra deixando os joelhos
flexionados e cada perna tombada para os lados do corpo sentando-se em
bhadrásana;
b) Movimente os joelhos para cima inspirando e para baixo expirando, coordenando
o movimento com a respiração acelerada bhastrika.


Variação N. 10
a) Sente-se no chão e junte as pernas uma na outra deixando-as estendidas a
frente;
b) Coloque as palmas das mãos no chão atrás das costas e erga os quadris o mais
alto possível deixando apenas as palmas das mãos no chão e a planta dos pés
executando o katikásana;
c) A partir dessa posição comece a respiração flexionando os joelhos trazendo os
quadris para perto dos pés, sem tocar o corpo no chão, levantando a cabeça e
colocando o queixo contra a depressão jugular no peito ao mesmo tempo em que
expira;
d) A seguir estenda novamente os joelhos ao mesmo tempo em que inspira e
retorna para a posição inicial, com a cabeça tombada para trás; e) As plantas dos
pés ficam todo o tempo em contato com o solo, execute o exercício com precaução
até sentir que ele já produziu resultado. Evite fazer muitas vezes no inicio faça
moderadamente começando com cinco voltas e gradualmente aumentando um a
cada semana. A região lombar não deve ficar dolorida.