SUKHA PRÁNÁYÁMA

1 – SUKHA PRÁNÁYÁMA (Respiração fácil)
IMG_0877Execução:
Variação N.1
a) Deite-se em decúbito dorsal e descontraia todo o corpo;
b) Flexione os joelhos deixando as plantas dos pés no chão e afastados um do
outro cerca de dois palmos, os joelhos ficam juntos se apoiando mutuamente;
c) Deixe os braços no chão no prolongamento natural do corpo;
d) Inspire profundamente e retenha a respiração sem fazer força e;
e) Repita OM mentalmente enquanto estiver expirando lentamente;
f) Terminando de expirar comece tudo outra vez

Variação N. 2
a) Deite-se em decúbito dorsal e descontraia todo o corpo;
b) Flexione os joelhos deixando as plantas dos pés no chão e afastados um do
outro cerca de dois palmos, os joelhos ficam juntos se apoiando mutuamente;
c) Ponha as mãos sobre o ventre;
d) Inspire profundamente e retenha a respiração sem fazer força e;
e) Expire no dobro do tempo da inspiração;
f) Terminando de expirar comece tudo outra vez.
Tempo: Entre Cinco a quinze minutos.
Efeitos: Relaxamento físico e mental, redução do stress.
Chakra: Ájña.

Adhomukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana17

ADHOMUKHA SVANASANA/ CACHORRO OLHANDO PARA BAIXO
Tradução: adho = para baixo, mukha = rosto, face, svana = cachorro; Postura do cachorro olhando para baixo

#DESAFIO #30DIASDEYOGA #EUTAMBEMFAÇO

BENEFÍCIOS:

  • Fortalece os ossos: ajuda a prevenir a osteoporose
  • Trata as dores nas costas: ao alongar os músculos da zona e relaxar as tensões
  • Alonga o peitoral, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas
  • Fortalece os ombros, costas, tríceps e punho
  • Alonga a musculatura posterior dos joelhos
  • Reduz as tensões: ajuda a aliviar o estresse e a depressão leve, ao alongar por completo os músculos e as articulações
  • Reduz a dor de cabeça: oxigenar o cérebro através da gravidade, levando o sangue para a cabeça, pode reduzir e tratar enxaquecas e insônias e oxigena facilmente o corpo
  • Regulação de hormônios: ajuda a aliviar os sintomas da menopausa, alivia o desconforto menstrual
  • Melhora a digestão
  • Terapêutica para hipertensão arterial, asma, pés planos, ciática, sinusite

REALIZAÇÃO DA POSTURA:

  1. Comece apoiado sobre as mãos e joelhos. As mãos devem estar abaixo dos ombros e os joelhos sob os quadris.
  2. Curve os dedos (do pé) para baixo e pressione-os contra o peito do pé. Levante o quadril em direção ao teto até que seu corpo faça um “V” invertido.
  3. Pressione o peito contra os joelhos, mantenha os olhos focados em seus dedos e pressione os calcanhares em direção ao chão.
  4. Pressione as mãos no chão e empurre a cabeça entre os braços
  5. Priorize o encaixe da parte superior do tronco. Se for preciso, mantenha os calcanhares elevados ou flexione um pouco os joelhos.

Observação: O mais importante nesta postura é manter a coluna reta, impulsionando o glúteo para cima, formando um ângulo de trono de 60º entre as coxas e o abdômen, de modo a formar um V invertido. Priorize a retidão da coluna em detrimento do alinhamento das pernas, caso precise. Você deve dobrar os joelhos ou levantar os calcanhares, se necessário, para que consiga manter a coluna reta e a postura confortável.

Vajrasana

VAJRASANA6

VAJRASANA – POSTURA DO DIAMANTE

#DESAFIO #30DIASDEYOGA #EUTAMBEMFAÇO

Tradução: vajra = raio, diamante, duro, impenetrável, adamantino

Asana = Postura; Postura do diamante

INFORMAÇÕES:

Vajrasana tem as pernas configurando ‘chaves’, o sangue se concentra da cintura para cima (região pélvica). Circulação do prana em condições mais proveitosas à concentração. Postura de ação e energia. Estabilidade física perfeita, induzindo à harmonização interior. Posição em que a coluna assume, sem esforço, seu alinhamento mais natural e os pulmões ficam livres para exercícios respiratórios profundos.

BENEFÍCIOS:

  • Postura de motivação, estimulação, para melhorar o ânimo
  • Bom para a digestão e acidez se praticado após as refeições
  • Fortalece os músculos pélvicos e previne hérnias de disco
  • Indicada para os que possuem dificuldade em conservar a coluna ereta
  • Aumenta a flexibilidade dos joelhos e extensão dos pés
  • Melhora a circulação na coluna, alonga os músculos das coxas
  • Ajuda as mulheres no parto, se feita com consistência durante a gravidez
  • Boa postura para se praticar meditação e pranayama
  • Equilibra os Chakras Muladhara, Swadisthana e Manipura

 

REALIZAÇÃO DA POSTURA:

  1. Sente-se sobre os joelhos, com os dedos grandes do pé juntos e calcanhares separados.
  2. Sente-se sobre os calcanhares e se possível, mantenha os joelhos juntos e costas retas.
  3. As mãos ficam sobre os joelhos ou no mudra que preferir.
  4. Feche os olhos e relaxe. Respire profunda e pausadamente.
  5. Permaneça o tempo que for confortável, especialmente após a alimentação, para estimular as funções digestivas.

Observações: Você só ficará confortável na postura se tiver um bom alongamento na região dos tornozelos. Se tem problemas nos joelhos e tornozelos, tente forrar o seu assento e respeite sempre o seu limite.

Repita a postura sempre respirando lentamente, com ênfase nas expirações, transferindo o peso do corpo, aos poucos, das coxas para os calcanhares.

Trikonasana

TRIKONASANA TODAS

TRIKONASANA

Tradução: Trikona = Triângulo Asana = postura;

Postura do Triângulo

#DESAFIO #30DIASDEYOGA #EUTAMBEMFAÇO #DIA5 #TRIKONASANA
BENEFÍCIOS:
• Alonga e fortalece as coxas, joelhos e tornozelos
• Alonga os quadris, virilhas, isquiotibiais e panturrilhas; ombros, peito e coluna
• Estimula os órgãos abdominais
• Ajuda a aliviar o estresse
• Melhora a digestão
• Abre o peito para melhorar a respiração
• Melhora a sensação de equilíbrio
• Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
• Alivia a dor nas costas, especialmente na gravidez
• Terapêutica para a ansiedade, pés chatos, infertilidade, dor de garganta, osteoporose e dor ciática

REALIZAÇÃO DA POSTURA:
1. Posicione-se em Tadasana. Expirando, afaste seus pés uns 90 centímetros um do outro. Erga seus braços paralelamente ao solo e incline-se para um dos lados mantendo os ombros alinhados e as palmas das mãos viradas para baixo.
2. Gire a parte interna de seu pé esquerdo ligeiramente para a direita. Gire seu pé direito para fora de forma que o alinhamento dos dois pés forme um ângulo de 90º.
3. Expire e vire seu tronco para a direita girando o quadril (e não a cintura). Faça esse movimento pressionando o calcanhar no chão para não perder o equilíbrio. Tente encostar a palma da mão direita no solo, atrás da perna.
4. O rosto deve ficar voltado para cima, olhando o dedo médio da mão (Figura A)
5. Gire o tronco para frente, encaixando o quadril. O rosto vira para frente (Figura B)
6. Dobre o joelho esquerdo e o braço esquerdo, apoiando o antebraço na perna esquerda (Figura C)
7. Agora desça o braço direito, girando o tronco e levantando o braço esquerdo (Figura D)
8. Fique nessa postura de 30 a 60 segundos. Repita o movimento para o outro lado.
OBSERVAÇÃO: Se não conseguir realizar a postura tocando o chão, pode tocar o pé, ou o tornozelo, ou a panturrilha. O importante é manter a integridade da coluna vertebral de modo a não a sobrecarregar.
Tente realizar as 4 posturas!