TAMAS PRÁNÁYÁMA 6/

7 – ADHAMA KÚMBHAKA PRÁNÁYÁMA
Abdominal com ritmo e com bandhas.
Outro nome:
ardha kúmbhaka bandha.
Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução: Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-2;
a) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora, eleve o queixo
tombando a cabeça para trás e alongando na frente do pescoço a região da tireóide
e contando o tempo da inspiração;
b) Retenha o ar, enquanto pressiona a língua contra o palato mole no céu da boca
executando jíhva bandha contando duas vezes o tempo da inspiração;
c) Expire retraindo o abdômen enquanto baixa a cabeça para frente, contando o
mesmo tempo da inspiração;
d) Quando terminar de expirar comprima o queixo contra a depressão jugular no
peito (jalándhara bandha), sugando o abdômen para dentro, para trás e para cima
na caixa torácica (uddiyana bandha) e contraindo fortemente os esfíncteres do ânus
e da uretra (múla bandha) e mantenha os pulmões vazios o mesmo tempo que
ficou com eles cheios.
Tempo: No mínimo 5 minutos de execução.
Efeitos: A respiração abdominal aumenta a oxigenação sanguínea, reduz a
circunferência abdominal, massageia vísceras e órgãos.
Chakra: Anáhata, manipura

TAMAS PRÁNÁYÁMA 5/

6 – BANDHA ADHAMA PRÁNÁYÁMA
Abdominal sem ritmo e com bandhas.
Outro nome:
bandha ardha prána kriyá.
Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução:
a) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora, eleve o queixo
tombando a cabeça para trás e alongando na frente do pescoço a região da
tireóide;
b) Retenha o ar, enquanto pressiona a língua contra o palato mole no céu da boca
executando jíhva bandha;
c) Expire retraindo o abdômen enquanto baixa a cabeça, comprimindo o queixo
contra a depressão jugular no peito (jalándhara bandha), sugando o abdômen para
dentro, para trás e para cima na caixa torácica (uddiyana bandha) e contraindo
fortemente os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha).


Tempo: No mínimo 5 minutos de execução.
Efeitos: A respiração abdominal aumenta a oxigenação sanguínea, reduz a
circunferência abdominal, massageia vísceras e órgãos.
Chakra: Anáhata, manipura.

Adhomukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana17

ADHOMUKHA SVANASANA/ CACHORRO OLHANDO PARA BAIXO
Tradução: adho = para baixo, mukha = rosto, face, svana = cachorro; Postura do cachorro olhando para baixo

#DESAFIO #30DIASDEYOGA #EUTAMBEMFAÇO

BENEFÍCIOS:

  • Fortalece os ossos: ajuda a prevenir a osteoporose
  • Trata as dores nas costas: ao alongar os músculos da zona e relaxar as tensões
  • Alonga o peitoral, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas
  • Fortalece os ombros, costas, tríceps e punho
  • Alonga a musculatura posterior dos joelhos
  • Reduz as tensões: ajuda a aliviar o estresse e a depressão leve, ao alongar por completo os músculos e as articulações
  • Reduz a dor de cabeça: oxigenar o cérebro através da gravidade, levando o sangue para a cabeça, pode reduzir e tratar enxaquecas e insônias e oxigena facilmente o corpo
  • Regulação de hormônios: ajuda a aliviar os sintomas da menopausa, alivia o desconforto menstrual
  • Melhora a digestão
  • Terapêutica para hipertensão arterial, asma, pés planos, ciática, sinusite

REALIZAÇÃO DA POSTURA:

  1. Comece apoiado sobre as mãos e joelhos. As mãos devem estar abaixo dos ombros e os joelhos sob os quadris.
  2. Curve os dedos (do pé) para baixo e pressione-os contra o peito do pé. Levante o quadril em direção ao teto até que seu corpo faça um “V” invertido.
  3. Pressione o peito contra os joelhos, mantenha os olhos focados em seus dedos e pressione os calcanhares em direção ao chão.
  4. Pressione as mãos no chão e empurre a cabeça entre os braços
  5. Priorize o encaixe da parte superior do tronco. Se for preciso, mantenha os calcanhares elevados ou flexione um pouco os joelhos.

Observação: O mais importante nesta postura é manter a coluna reta, impulsionando o glúteo para cima, formando um ângulo de trono de 60º entre as coxas e o abdômen, de modo a formar um V invertido. Priorize a retidão da coluna em detrimento do alinhamento das pernas, caso precise. Você deve dobrar os joelhos ou levantar os calcanhares, se necessário, para que consiga manter a coluna reta e a postura confortável.

Purvottanasana

PURVOTANASANA 4

PURVOTTANASANA
purva = Leste (neste contexto é a parte da frente do corpo); utana= estiramento intenso
asana = postura
#DESAFIO #30DIASDEYOGA #EUTAMBEMFAÇO

BENEFÍCIOS:
• Beneficia o sistema nervoso, para o coração e pulmões
• Melhora a capacidade pulmonar, por ser uma postura em que o pulmão pode ser completamente
• Fortalece os braços e alonga intensamente os músculos das pernas
• Aumenta a sua resistência total do corpo
• Fortalece os pulsos e tornozelos
• Beneficia o sistema digestório e funcionamento dos rins
• Tem efeito sedativo sobre o sistema nervoso
• Fornece uma maior abertura da mobilidade da cintura do peito e ombro
• Queima gordura na região abdominal e continua queimando por um longo tempo após o exercício

REALIZAÇÃO DA POSTURA:
A Postura pode ser realizada completa ou metade (Ardha)
Para Ardha Purvatasana:

1. Sente-se com as pernas flexionadas, afastadas na largura do quadril, pés firmes, toda a sola dos pés tocando e empurrando o chão
2. Coloque as palmas das mãos no chão, atrás do corpo, com os dedos direcionados para as nádegas
3. Eleve o quadril até deixá-lo alinhado aos ombros e joelhos
4. Perceba se os ossos ilíacos estão paralelos ao chão
5. O pescoço permanece alongado e relaxado, evitando jogar ou soltar o peso da cabeça para trás
6. Os ombros ficam para trás e para baixo, abertos e axilas afastadas entre si
7. Para sair da postura, inspire profundamente, exalando e deixando as nádegas descerem até tocar no chão.
Para Purvotasana:
1. Comece sentado com as pernas estendidas à sua frente e com os pés na distância da largura dos quadris
2. Posicione as mãos em cada lado dos quadris, e comece a fazer força com os pés, flexionando os joelhos e elevando o tórax
3. Exalando, eleva a pélvis, estendendo os joelhos e cotovelos
4. Os braços devem ficar perpendiculares ao solo
5. Respire profundamente cinco vezes nessa posição e, para sair, exala devagar, acomodando os ossos dos glúteos no solo