TAMAS PRANAYAMA 13/

14 – BANDHOTTAMA PRÁNÁYÁMA Alta sem ritmo e com bandhas


Posição:
Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana


Execução:
a) Movimente somente a parte superior do tórax, que corresponde à região
subclavicular;
b) Inspire (mantenha os músculos abdominais e intercostais contraídos) permitindo
o movimento dos ombros para cima, enquanto leva a cabeça para trás empurrando
a ponta da língua no palato mole (jíhva bandha);
c) Retenha o ar nos pulmões por breves instantes, sem contagem;
d) Expire, abaixando os ombros, enquanto movimenta a cabeça para frente
aproximando o queixo da região da depressão jugular no alto do peito, alongando a
região cervical e mantenha a boca fechada e os dentes cerrados (não abra a
boca);
e) Enquanto estiver com os pulmões vazios, mantenha a pressão do queixo contra
o peito (jalándhara bandha), contraia intensamente o abdômen (uddiyana bandha)
e também os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha). Fique alguns
segundos sem ar. OBS.: neste respiratório a parte baixa e média dos pulmões não
são utilizadas.


Tempo: 5 minutos de execução.
Efeitos: O movimento dos ombros e cintura escapular permite respirações com
maior profundidade. E sensação descrita pelos praticantes que a desenvolvem é
como se você tivesse tirado um grande peso dos ombros. Reduzindo as tensões nos
ombros e pescoço, e diminuindo a freqüência de torcicolos.
Chakra: Vishuddha, anáhata.

TAMAS PRANAYAMA 9/

10 – BANDHA MADHYAMA PRÁNÁYÁMA
Respiração média sem ritmo e com bandhas.
Neste exercício é muito comum fazer errado, quando o praticante vai executar a
retenção executando jalándhara bandha não se deve abrir a boca. Permaneça com
ela fechada e os dentes cerrados sem força. É importante alongar a região cervical
no pescoço lá atrás para que o queixo possa se aproximar do peito. Existem alguns
cordões feitos de Rudráksha que são usados para otimizar essa pressão. Essa e
outras indicações para a semente são encontradas no Rurákshopanishada.
Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução:
a) Faça a respiração movimentando somente a parte média do tórax, que
corresponde à região intercostal;
b) Inspire levando a cabeça para trás e empurrando a ponta da língua no palato
mole (jíhva bandha) e a boca fechada, enquanto estiver com os pulmões cheios;
c) Expire, enquanto movimenta a cabeça aproximando o queixo da região da
depressão jugular no alto do peito, alongando a região cervical e mantenha a boca
fechada e os dentes cerrados (não abra a boca);
d) Enquanto estiver com os pulmões vazios, mantenha a pressão do queixo contra
o peito (jalándhara bandha), contraia intensamente o abdômen (uddiyana bandha)
e também os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha). Fique alguns
segundos sem ar.
Tempo: No mínimo 15 minutos de execução.
Efeitos: O constante trabalho de alongamento e flexibilização das costelas permite
respirações mais amplas que o normal. Com isso há uma considerável sensação de
liberdade e relaxamento, visto que as tensões nessa região agravam as sensações
de ansiedade e stress.
Chakra: Anáhata.

TAMAS PRANAYAMA 8/

9 – MADHYAMA KÚMBHAKA
Respiração média com ritmo.
Posição:
Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Proceda como no exercício anterior (madhyama pránáyáma) usando a variação
numero 1 ou 2;
c) Inspire permitindo o movimento das costelas para fora e contando o tempo da
inspiração;
d) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;
e) Expire retraindo as costelas, contando o mesmo tempo da inspiração.
Tempo: No mínimo 15 minutos de execução.
Efeitos: O constante trabalho de alongamento e flexibilização das costelas permite
respirações mais amplas que o normal. Com isso há uma considerável sensação de
liberdade e relaxamento, visto que as tensões nessa região agravam as sensações
de ansiedade e stress.
Chakra: Anáhata.

TAMAS PRÁNÁYÁMA 7/

8 – MADHYAMA PRÁNÁYÁMA Respiração média sem ritmo. (meio)
Essa é uma das respirações mais complexas e difíceis de se obter resultado e deve
ser combinada com exercícios que aumentem a mobilidade e flexibilidade da caixa
torácica para facilitar sua execução. Para sentir melhor o movimento podem ser
usados recursos como colocar as mãos nas costelas para sentir o movimento,
colocar as palmas das mãos no tórax pela frente do corpo com os dedos unidos, e
vale até colocar uma fita métrica para medir a expansão. No madhyama pránáyáma
não utilize a parte baixa nem a alta dos pulmões, não levante os ombros, não
estufe o peito nem projete o estomago, você deve sentir o alargamento das
costelas flutuantes, quando dominar esta habilidade, você poderá dispensar a
utilização das mãos.
Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução:
Variação N. 1
a) Colocar as palmas das mãos tocando os lados das costelas, com o polegar
voltado para trás e os demais dedos voltados para frente deixando as palmas das
mãos sentirem o contorno ósseo;
b) Expire sem fazer nenhum tipo de pressão com as mãos, de forma que estas
acompanhem o movimento das costelas;
c) Inspire, sentindo agora, o movimento para fora exercido pela expansão das
costelas;
Variação N. 2
a) Solte todo o ar dos pulmões;
b) Coloque as palmas das mãos no tórax pela frente do corpo com os dedos
unidos;
c) Inspire sem fazer nenhum tipo de pressão com as mãos, de forma que estas
acompanhem o movimento das costelas percebendo o afastamento dos dedos à
medida que entra o ar;
d) Expire, sentindo agora, o movimento de retorno fazendo os dedos se tocarem
novamente;
Variação N. 3
a) Solte todo o ar dos pulmões;
b) Coloque uma fita métrica em volta do tórax, e verifique quantos centímetros
você tem de circunferência com os pulmões vazios;
c) Inspire permitindo que uma das pontas da fita métrica deslize enquanto as
costelas se movimentam aumentando o diâmetro da caixa torácica à medida que
entra o ar;
d) Objetivo em cada volta conseguir uma dilatação maior.
Tempo: No mínimo 15 minutos de execução.
Efeitos: O constante trabalho de alongamento e flexibilização das costelas permite
respirações mais amplas que o normal. Com isso há uma considerável sensação de
liberdade e relaxamento, visto que as tensões nessa região agravam as sensações
de ansiedade e stress.
Chakra: Anáhata.