19 – SAHITA KÚMBHAKA
Retenção no meio da respiração. (o combinado)
Sahita combina dois tipos de kúmbhakas diferentes; um é o antara kúmbhaka
(retenção interna) que consiste em reter o ar após uma inspiração e bahya
kúmbhaka (retenção externa) ou shúnyaka (vazio) que é a retenção após uma
expiração completa.
Posição: Sushumnásana, siddhásana, padmásana.
Mudrá: Jñana, mukula, atman.
Execução:
a) Faça sempre a respiração completa (adhama, madhyama, uttama);
b) Respire normalmente e em um ponto intermediário entre a inspiração e
expiração retenha o ar;
c) Em seguida solte devagar todo o ar.
Tempo: A partir de 20 minutos de execução.
Efeitos: Incrementa a saúde generalizada. A baixa quantidade de oxigênio diminui
a atividade dos hemisférios cerebrais reduzindo a irrigação sangüínea nessa região
e aquietando as ondas mentais, esse artifício provocará sono, diminuirá a sua
freqüência cardíaca e amortecerá a sua fisiologia em geral desencadeando um
efeito catabolizante sobre o consumo de energia corporal. O principal objetivo
desse procedimento é a meditação facilitando o controle sobre os vrittis. Amplia a
força de vontade, fortalece o sistema nervoso, ativa o plexo solar produzindo
calor.
É contra indicada para pessoas com problemas cardíacos ou de
hipertensão.
Chakra:
Manipura, múládhára.

18 – ANTARA KÚMBHAKA
Respiração completa com ritmo. (retenção interna)
Outro nome:
kúmbhaka.
As retenções são indubitavelmente as mais importantes para desenvolver e ativar
a kundaliní. O
Gheranda-Samhitá descreve esse exercício como vital para o
desenvolvimento do Yogi. Existem basicamente dois tipos de kúmbhakas: sahita e
kevala.
Sahita significa combinado é aquele que se relaciona com a inspiração púraka e
expiração rêchaka.
Kevala significa puro é exclusivamente em uma retenção sem importar-se com o
momento. No kevala kúmbhaka não se regula nem a inspiração nem a expiração.
Durante a prática do Kúmbhaka, você deverá se concentrar no ponto entre
sobrancelhas o Ájña Chakra.
No Yoga a acidose respiratória ocorre quando através de uma respiração lenta,
você cancela ou dificulta as trocas gasosas, a respiração com menores volumes de
ar, recolhe consequentemente menor volume de oxigênio e produz um maior
volume de dióxido de carbono remanescente.
Quando o dióxido de carbono, está numa concentração elevada nos alvéolos
pulmonares e na corrente circulatória, diminui a eficiência do funcionamento do
cérebro e permite a liberação da consciência. Desde que você tenha um sistema
cardiocirculatório e pulmonar saudável, pode-se produzir a intoxicação por CO2
simples e inofensiva.
Posição: Sushumnásana, siddhásana, padmásana.
Mudrá: Jñana, mukula, atman.
Execução:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Inspire projetando o abdômen (adhama) para fora, em seguida o movimento
ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente
dilatando a parte mais alta do tórax (uttama) ao mesmo tempo em que conta o
tempo da inspiração;
c) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;
d) Expire demorando o mesmo tempo da inspiração enquanto movimenta a cabeça
para frente e executa inversamente o procedimento torácico, contraindo a parte
alta (uttama), média (madhyama) e baixa (adhama) dos pulmões;
Obs.: o ritmo pode ir progressivamente passando para 1-4-2-0, que é muito mais
forte.
Tempo: A partir de 20 minutos de execução.
Efeitos: A baixa quantidade de oxigênio diminui a atividade dos hemisférios
cerebrais reduzindo a irrigação sangüínea nessa região e aquietando as ondas
mentais, esse artifício provocará sono, diminuirá a sua freqüência cardíaca e
amortecerá a sua fisiologia em geral desencadeando um efeito catabolizante sobre
o consumo de energia corporal. O principal objetivo desse procedimento é a
meditação facilitando o controle sobre os vrittis. Amplia a força de vontade,
fortalece o sistema nervoso, ativa o plexo solar produzindo calor.
É contra
indicada para pessoas com problemas cardíacos ou de hipertensão
Chakra:
Manipura, múládhára.
Atenção: inicialmente um ciclo respiratório não deve durar mais do que 2
minutos.

17 – BANDHA PRÁNÁYÁMA
Respiração completa, sem ritmo, com bandhas.
Outro nome:
prána bandha kriyá.
Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.
Mudrá: Jñana, mukula.
Execução:
a) Inspire dilatando a parte baixa (adhama), média (madhyama) e alta (uttama)
dos pulmões, projetando o abdômen para fora, em seguida o movimento ondula
para as costelas que se afastam para os lados e finalmente dilatando a parte mais
alta do tórax, enquanto isso leve a cabeça para trás distendendo a região da
tireóide empurrando a ponta da língua no palato mole (jíhva bandha);
b) Retenha o ar nos pulmões por breves instantes;
c) Expire enquanto movimenta a cabeça para frente e executa inversamente o
procedimento torácico contraindo a parte alta (uttama), média (madhyama) e baixa
(adhama) dos pulmões, aproximando o queixo da região da depressão jugular no
alto do peito, alongando a região cervical, mantendo a boca fechada e os dentes
cerrados;
d) Enquanto estiver com os pulmões vazios, mantenha a pressão do queixo contra
o peito (jalándhara bandha), contraia intensamente o abdômen (uddiyana bandha)
e também os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha). Fique alguns
segundos sem ar.
Tempo: A partir de 20 minutos de execução.
Efeitos: Combate a impotência sexual, amplia a energia e o ânimo.
Chakra: Vishuddha, anáhata, múládhára

16 – RÁJA PRÁNÁYÁMA
Respiração completa, sem ritmo, sem bandhas. (real)
Outros nomes:
prána kriyá, dírgha shwása
Esta é a verdadeira respiração do Yoga, é a que utiliza todo o potencial da caixa
torácica fazendo uma quantidade realmente grande de ar entrar nos seus pulmões,
pois alcançam sua máxima elasticidade, com um mínimo de esforço. Exercita todos
os músculos, cartilagens e articulações do aparelho respiratório, assim como, atua
eficazmente sobre o sistema circulatório, aparelho digestório, sistema nervoso e
glandular, com o tempo acaba por desenvolver o hábito de respirar de modo
profundo, completo e espontâneo naturalmente. Boa parte dos outros exercícios
respiratórios dependem desse para que possam ser feitos corretamente.
Posição: Samánásana, siddhásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana, mukula.
Execução:
Norte da índia
a) Inspire projetando o abdômen para fora, em seguida o movimento ondula para
as costelas que se afastam para os lados e finalmente dilatando a parte mais alta
do tórax;
b) Retenha o ar nos pulmões por alguns segundos;
c) Expire, soltando o ar inversamente primeiro da parte alta, depois da parte média
e finalmente da parte baixa dos pulmões.
Sul da índia
a) Inspire projetando o abdômen para fora, em seguida o movimento ondula para
as costelas que se afastam para os lados e finalmente dilatando a parte mais alta
do tórax;
b) Retenha o ar nos pulmões por alguns segundos;
c) Expire, soltando o ar da mesma forma que inalou primeiro da parte baixa, depois
da parte média e finalmente da parte alta dos pulmões.
Tempo: A partir de 20 minutos de execução.
Efeitos: Além de somar os efeitos das etapas anteriores, adhama, madhyama e
uttama a respiração completa aumenta a oxigenação sanguínea, reduz a freqüência
cardíaca. É um excelente exercícios para cardíacos e hipertensos, pois acalma o
sistema nervoso central.
Chakra: Vishuddha, anáhata, múládhára.