Tamas Pranayamas 4/

5 – ADHAMA KÚMBHAKA
Respiração abdominal com ritmo.
Outro nome:
ardha kúmbhaka.
Embora kúmbhaka não signifique ritmo e sim retenção sempre que um exercício se
referir a isso ele terá ritmo ou retenções ritmadas.
Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.


Execução:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora e contando o tempo da
inspiração;
c) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;
d) Expire retraindo o abdômen, contando o mesmo tempo da inspiração.
Exemplo: se você inspirar em quatro segundos vai reter o ar por oito segundos e
expirar em quatro segundos.
Tempo: No mínimo 10 minutos de execução.
Efeitos: A respiração abdominal aumenta a oxigenação sanguínea, reduz a
circunferência abdominal, massageia vísceras e órgãos.
Chakra: Anáhata, manipura.

TAMAS PRÁNÁYÁMA 1/

3 – TAMAS PRÁNÁYÁMA
Respiração imperceptível. (inativo, estático)
Tamas significa inerte, imóvel ou inativo e o principal cuidado do praticante é
executar esta respiração e ao mesmo tempo fazê-la ficar o mais profunda possível.
Segundo observações a respiração lenta aumenta a longevidade, produz uma
mente mais estável e concentrada, sendo usada para exercícios de concentração e
meditação.
A respiração deve ocorrer como se você não quisesse produzir nenhuma turbulência
à frente das narinas, ao ponto de que se você tivesse uma pluma diante do nariz
ela sequer se movimentaria. Uma das formas que usamos para saber se essa
respiração está realmente sendo executada é umedecer o dorso da mão e deixa-la
diante das narinas a quatro dedos de distância e se ao respirar você sentir que a
região ficou gelada é sinal que você não conseguiu êxito no exercício.

Posição: Siddhásana, samánásana, swastikásana, padmásana.
Mudrá: Jñana, mukula, yoni, atman.

Execução:
Tamas pránáyáma N. 1
a) Inspire o mais lento possível, tanto que um observador externo não consiga
perceber nenhum movimento respiratório, em seguida;
b) Expire tão devagar quanto o fez na inspiração.
Tamas pránáyáma N. 2
a) Inspire o mais lento possível, tanto que um observador externo não consiga
perceber nenhum movimento respiratório, em seguida;
b) Retenha o ar por breves instantes, sem ritmo apenas uma pausa, um suspense;
c) Expire tão devagar quanto o fez na inspiração.

Rajas Pránáyámas 6/6

Variação N. 12 Rajas kúmbhaka nitambásana pránáyáma
a) Fique de pé com as pernas unidas;
b) Eleve os braços acima da cabeça e mantenha os dedos entrelaçados ou
afastados na mesma largura dos ombros;
c) A partir dessa posição comece o exercício flexionando o tronco lateralmente para
a esquerda com os pulmões cheios;
d) Não respire e volte à posição inicial;
e) Ainda sem respirar faça o mesmo para o outro lado;
f) Ao executar para os dois lados você completou um ciclo, respire uma vez e faça
tudo de novo. Esse exercício é muito forte, evite fazer muitas vezes no inicio faça
moderadamente começando com duas voltas e gradualmente aumentando um a
cada semana.

RAJAS PRÁNÁYÁMA 1/6

 RAJAS PRÁNÁYÁMA
Respiração dinâmica. (ativo, dinâmico)
Não confundir com rája (sem o “s”) pránáyáma. Existem diversos tipos de rajas pránáyáma,
você poderá fazer sentado, deitado e até de pé, alias esse é um dos mais ricos
estilos de respiração de Yoga.
Rajas significa movimento, é usado principalmente
para alunos iniciantes que desejam aumentar a capacidade pulmonar e também no
fortalecimento da musculatura que é requisitada durante a respiração.
Promove
uma oxigenação perfeita e desperta a consciência do corpo e da respiração,
fortalece o sistema nervoso e aumenta a sensação de segurança interior.


Variação N. 1
a) Inspire elevando os braços lateralmente até acima da cabeça;
b) Expire lentamente, baixando os braços simultânea e lateralmente sincronizando
o movimento dos braços com a expiração. Esse é um dos mais simples exercícios
de respiração, mas por traz desta inocente aparência ele desenvolve, aos poucos,
músculos que quase não são usados no cotidiano de uma pessoa normal. Quando
você ergue os braços lateralmente até acima da cabeça, ocorre que no meio do
movimento o distanciamento dos braços com relação ao tronco aumenta a tensão
na caixa torácica fazendo o diafragma trabalhar mais para executar a mesma
tarefa, continuando o movimento dos braços as clavículas se movimentam para
cima fazendo as escápulas girarem e as costelas se comprimem pelo alongamento
fazendo o diâmetro do tórax ficar menor (basta lembrar que quando você quer
vestir algo apertado quanto mais você alonga os braços para cima melhor desce o
vestido), esse movimento comprime os pulmões aumentando a pressão torácica
fazendo os músculos respiratórios trabalharem ainda mais. Esse desgaste extra da
musculatura é pequeno, mas se você continuar executando, aos poucos ele vai se
tornando mais e mais exigente até que você terá que parar de fazê-lo por puro
cansaço.


Variação N. 2
a) Inspire elevando os braços lateralmente até acima da cabeça;
b) Expire forte e rápido, baixando os braços simultânea e lateralmente
sincronizando o movimento dos braços com a expiração.


Variação N. 3
a) Inspire elevando os braços lateralmente até acima da cabeça ao mesmo tempo
em que a cabeça tomba para trás;
b) Permaneça pelo menos 10 segundos retendo o ar nos pulmões;
c) Expire controladamente, baixando os braços simultânea e lateralmente
sincronizando o movimento dos braços com a expiração. Ele é igual ao anterior só
que cansa muito mais rápido.


Variação N. 4
a) Eleve os braços lenta e lateralmente até acima da cabeça;
b) Ao mesmo tempo em que os braços se movimentam, execute a bhastrika um
tipo de respiração acelerada descrita mais abaixo;
c) Retenha o ar nos pulmões uma pequena fração de segundo;
d) Expire controladamente (não execute mais bhastrika), baixando os braços,
simultânea e lateralmente, sincronizando esse movimento com a expiração.