Adhomukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana17

ADHOMUKHA SVANASANA/ CACHORRO OLHANDO PARA BAIXO
Tradução: adho = para baixo, mukha = rosto, face, svana = cachorro; Postura do cachorro olhando para baixo

#DESAFIO #30DIASDEYOGA #EUTAMBEMFAÇO

BENEFÍCIOS:

  • Fortalece os ossos: ajuda a prevenir a osteoporose
  • Trata as dores nas costas: ao alongar os músculos da zona e relaxar as tensões
  • Alonga o peitoral, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas
  • Fortalece os ombros, costas, tríceps e punho
  • Alonga a musculatura posterior dos joelhos
  • Reduz as tensões: ajuda a aliviar o estresse e a depressão leve, ao alongar por completo os músculos e as articulações
  • Reduz a dor de cabeça: oxigenar o cérebro através da gravidade, levando o sangue para a cabeça, pode reduzir e tratar enxaquecas e insônias e oxigena facilmente o corpo
  • Regulação de hormônios: ajuda a aliviar os sintomas da menopausa, alivia o desconforto menstrual
  • Melhora a digestão
  • Terapêutica para hipertensão arterial, asma, pés planos, ciática, sinusite

REALIZAÇÃO DA POSTURA:

  1. Comece apoiado sobre as mãos e joelhos. As mãos devem estar abaixo dos ombros e os joelhos sob os quadris.
  2. Curve os dedos (do pé) para baixo e pressione-os contra o peito do pé. Levante o quadril em direção ao teto até que seu corpo faça um “V” invertido.
  3. Pressione o peito contra os joelhos, mantenha os olhos focados em seus dedos e pressione os calcanhares em direção ao chão.
  4. Pressione as mãos no chão e empurre a cabeça entre os braços
  5. Priorize o encaixe da parte superior do tronco. Se for preciso, mantenha os calcanhares elevados ou flexione um pouco os joelhos.

Observação: O mais importante nesta postura é manter a coluna reta, impulsionando o glúteo para cima, formando um ângulo de trono de 60º entre as coxas e o abdômen, de modo a formar um V invertido. Priorize a retidão da coluna em detrimento do alinhamento das pernas, caso precise. Você deve dobrar os joelhos ou levantar os calcanhares, se necessário, para que consiga manter a coluna reta e a postura confortável.

Uttanasana

UTTANASANA3

UTTANASANA
Tradução: ut = intenso; tana = alongamento; asana = postura
Postura de alongamento intenso
#DESAFIO #30DIASDEYOGA #EUTAMBEMFAÇO

BENEFÍCIOS:
• Estiramento intenso nas coxas, costas e cervical
• Confere agilidade e leveza nos movimentos corporais
• Alívio de dores nas costas por má postura
• Alivia dores no estômago, ativa as funções hepáticas e renais
• Melhora o funcionamento intestinal
• Benéfico para os nervos espinhais e ajuda a prevenir dores ciáticas
• Alivia mal-estar menstrual e efeitos da menopausa
• Previne dores de cabeça
• Vitaliza as células cerebrais melhorando a memória, raciocínio e clareza mental
• Combate a fadiga e ansiedade
• Ajuda a desbloquear o meridiano da bexiga e da vesícula biliar
• Confere equilíbrio as pessoas de personalidade extrovertida
• Desperta a capacidade de olhar para si e reconhecer os ambientes mentais
• Confere discernimento para decisões difíceis
• Induz a estabilidade mental

REALIZAÇÃO DA POSTURA:

1. De pé, em Talasana, inspire colocando as mãos nos quadris e expire inclinando-se para frente dobrando o quadril (não a cintura!)
2. Alinhe a parte da frente do tronco para fora dos quadris
3. Apoie as mãos nos tornozelos, ou logo abaixo dos joelhos
4. Esticando o tronco para frente, olhe ao longe, alongando também o pescoço
5. Dê bastante atenção à coluna vertebral. Você deve curvar o quadril, mantendo a coluna mais reta possível, sem mover os pés ou deslocar o quadril
6. O glúteo deve estar apontado para o alto, enquanto o tronco se alinha em um ângulo em torno de 90 graus
7. Pressione os calcanhares no solo e empine o quadril em direção ao teto
8. Perceba os bloqueios musculares que precisa enfrentar para ficar nesta postura e tente vencê-los
9. Fique na postura por 5 ciclos respiratórios
10. Você pode usar uma cadeira para apoiar-se e ajudá-lo a manter a coluna ereta enquanto permanece na postura
11. Não curve a coluna ao levantar! Em vez disso, coloque as mãos em punho atrás da lombar e vá desdobrando a coluna, desencaixando o quadril e encaixando a bacia enquanto inspira profundamente.

Ardha Bujangasana

ardha Bujangasana colagem

ARDHA BUJANGASANA (Hermogenes)
Tradução: ardha = metade; bujanga = serpente
asana = postura
#DESAFIO #30DIASDEYOGA #EUTAMBEMFAÇO

BENEFÍCIOS:
• Aumenta a flexibilidade, comprimindo os músculos lombares e distendendo os abdominais
• Queima gordura da área abdominal
• Estimula os órgãos da pélvis
• Beneficia o funcionamento dos rins
• Combate prisão de ventre
• Ativa a energia feminina do corpo
• Desenvolve equilíbrio e autoconfiança
• Afasta sentimento de inferioridade

REALIZAÇÃO DA POSTURA:

1. Ajoelhe-se sobreo joelho esquerdo, tendo o pé direito aproximadamente meio metro à frente, de maneira que tanto a coxa esquerda quanto a perna direita estejam em perfeita verticalidade
2. O tronco ereto, cabeça e espinha dorsal alinhadas
3. Faça uma inspiração lenta e completa e, ao começar a expirar, flexione a perna direita o mais que puder, da mesma forma que o tronco, abaixando-se, mas mantendo a verticalidade
4. Leve as pontas dos dedos da mão a tocarem o solo. Os braços devem ficar pendentes ao lado do tronco
5. Quando chegar no ponto mais baixo (quando o peso foi quase todo transferido para a perna da frente), volte o tronco para o lado da perna estendida para trás e segure o tornozelo, fitando-o (postura )
6. Mantenha-se assim, a respiração presa por 5 segundos. Comece o movimento de retorno à posição inicial, simultaneamente inspirando
7. Repita três vezes e alterne a posição das pernas

YOGA – Upavesasana

upavessasana

UPAVESASANA
Postura de sentar para baixo

#DESAFIO #30DIASDEYOGA#EUTAMBEMFAÇO

BENEFÍCIOS:
• Estica os quadris, trabalha e relaxa o assoalho pélvico, e reforça as pernas 
• Flexibiliza o tendão de Aquiles e os isquiotibiais
• Fortalece a espaldar e abdômen
• Ativa os músculos dos pés estabiliza os arcos plantares
• Pode alargar as três curvas da coluna vertebral, se feito com perfeição
• Ação para os três bandas
• Atua na elevação do assoalho pélvico e nos músculos abdominais inferiores
• Benéfico para os órgãos da reprodução
• Diminui os incômodos da menopausa e as dores menstruais
• Ativa a energia sexual e a vontade de viver

REALIZAÇÃO DA POSTURA:
1. Comece de pé em tadasana (pose montanha): pés na largura do quadril, coluna reta, mãos em angeli mudra (oração no centro do coração), com os polegares tocando o centro do peito.
2. Dobrando lentamente os joelhos, desça em direção ao chão em um agachamento (Imagine que tem uma parede atrás de você). Tente manter os pés no chão.
3. Se puder, trabalhe os cotovelos dentro dos joelhos com as mãos em angeli mudra. Tente usar os cotovelos para pressionar os joelhos para trás, abrindo os quadris e alongando a coluna vertebral. Pressione seus ombros para trás – mantendo o peito aberto e coluna reta.
4. Encontre seu centro de gravidade e tente encontrar uma maneira de segurar a postura confortavelmente. Sinta seus músculos do assoalho pélvico relaxando e abrindo.
5. Para soltar, basta sentar-se sobre o mate.
OBSERVAÇÕES: Esta pose pode ser difícil para aqueles com problemas de equilíbrio ou problemas de joelho / tornozelo. Se for difícil manter os pés no chão ou sentir pressão nos tornozelos, tente usar algum apoio sob os calcanhares (como um cobertor dobrado ao meio ou a borda dobrada do tapete). Ao longo do tempo, gradualmente usar menos apoio até que você possa confortavelmente manter seu pé plano.
Você também pode realizar esta postura encostada em uma parede, com o tempo, se afaste da parece 30 cm, e mais um pouco, até ganhar confiança para realizá-la sem auxílio.