TAMAS PRANAYAMA 12/

13 – UTTAMA KÚMBHAKA
Respiração alta com ritmo.
Posição:
Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Movimentando somente a parte superior do tórax, que corresponde à região
subclavicular;
c) Inspire (mantenha os músculos abdominais e intercostais contraídos) permitindo
o movimento dos ombros para cima, contando o tempo da inspiração;
d) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;
e) Expire, abaixando os ombros, demorando o mesmo tempo da inspiração.
Tempo: 5 minutos de execução.
Efeitos: O movimento dos ombros e cintura escapular permite respirações com
maior profundidade. E sensação descrita pelos praticantes que a desenvolvem é
como se você tivesse tirado um grande peso dos ombros. Reduzindo as tensões nos
ombros e pescoço, e diminuindo a freqüência de torcicolos.
Chakra: Vishuddha, anáhata.

TAMAS PRANAYAMAS 11/

12 – UTTAMA PRÁNÁYÁMA
Respiração alta sem ritmo (alto ou superior)
A respiração com a utilização da parte alta dos pulmões é relativamente fácil,
porém não deve de forma alguma ser executada com forçamento. Deve ocorrer
com uma superlativa descontração da musculatura da região da cintura escapular.
Nosso corpo possui certo peso e a força da gravidade está constantemente puxando
os ombros para baixo, um bom alongamento muscular nessa região aliado ao treino
constante desses músculos, permitem um aumento significativo de ar nos
pulmões.
Treinamento para uttama pránáyáma
a) Eleve bastante os ombros e mantenha-os nessa posição durante todo esse
treinamento;
b) Contraia e mantenha assim os músculos da região abdominal e intercostal;
c) Inspire observando como o ar entra profundamente na caixa torácica;
d) Expire e reinicie o processo mais algumas vezes.
Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução: Uttama pránáyáma
a) Inspire elevando os ombros. (mantenha os músculos abdominais e intercostais
contraídos);
b) Expire controladamente.
Tempo: No mínimo 5 minutos de execução.
Efeitos: O movimento dos ombros e cintura escapular permite respirações com
maior profundidade. E sensação descrita pelos praticantes que a desenvolvem é
como se você tivesse tirado um grande peso dos ombros. Reduzindo as tensões nos
ombros e pescoço, e diminuindo a freqüência de torcicolos.
Chakra: Vishuddha, anáhata.

TAMAS PRANAYAMA 8/

9 – MADHYAMA KÚMBHAKA
Respiração média com ritmo.
Posição:
Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Proceda como no exercício anterior (madhyama pránáyáma) usando a variação
numero 1 ou 2;
c) Inspire permitindo o movimento das costelas para fora e contando o tempo da
inspiração;
d) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;
e) Expire retraindo as costelas, contando o mesmo tempo da inspiração.
Tempo: No mínimo 15 minutos de execução.
Efeitos: O constante trabalho de alongamento e flexibilização das costelas permite
respirações mais amplas que o normal. Com isso há uma considerável sensação de
liberdade e relaxamento, visto que as tensões nessa região agravam as sensações
de ansiedade e stress.
Chakra: Anáhata.

Tamas Pranayamas 4/

5 – ADHAMA KÚMBHAKA
Respiração abdominal com ritmo.
Outro nome:
ardha kúmbhaka.
Embora kúmbhaka não signifique ritmo e sim retenção sempre que um exercício se
referir a isso ele terá ritmo ou retenções ritmadas.
Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.


Execução:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora e contando o tempo da
inspiração;
c) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;
d) Expire retraindo o abdômen, contando o mesmo tempo da inspiração.
Exemplo: se você inspirar em quatro segundos vai reter o ar por oito segundos e
expirar em quatro segundos.
Tempo: No mínimo 10 minutos de execução.
Efeitos: A respiração abdominal aumenta a oxigenação sanguínea, reduz a
circunferência abdominal, massageia vísceras e órgãos.
Chakra: Anáhata, manipura.