22 – BÁHYA KÚMBHAKA
Apnéia vazia (sem ar).
Outro nome:
shúnyaka.
Báhya kúmbhaka (retenção externa) foi criado com o objetivo de desenvolver a
capacidade de retenção com os pulmões vazios. Adaptamos o corpo gradualmente
a receber taxas mais altas de CO2, produzindo acidose respiratória. Todas as
pessoas possuem certa intolerância quanto ao desenvolvimento do shúnyaka
relatando falta de ar, razão mais que suficiente para não forçá-la. Até por que neste
também ocorre a acidose respiratória.
Posição: Sushumnásana, samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.
Mudrá: Jñana, Vishnu, mukula, atman.
Execução:
a) Inspire projetando o abdômen (adhama) para fora, em seguida o movimento
ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente
dilatando a parte mais alta do tórax (uttama);
b) Expire lentamente;
c) Retenha sem ar o maior tempo possível, sem exagero, aumentando
progressivamente o tempo de retenção.
Tempo: A partir de 15 minutos de execução.
Efeitos: A baixa quantidade de oxigênio diminui a atividade dos hemisférios
cerebrais reduzindo a irrigação sangüínea nessa região e aquietando as ondas
mentais, esse artifício provocará sono, diminuirá a sua freqüência cardíaca e
amortecerá a sua fisiologia em geral desencadeando um efeito catabolizante sobre
o consumo de energia corporal. O principal objetivo desse procedimento é a
meditação facilitando o controle sobre os vrittis. Amplia a força de vontade,
fortalece o sistema nervoso, ativa o plexo solar produzindo calor.
É contra
indicada para pessoas com problemas cardíacos ou de hipertensão.
Chakra:
Múládhára.
OBS.: este pránáyáma só deve ser utilizado sob a supervisão de um professor de
Yoga. Ele reduz o fornecimento de oxigênio ao cérebro, isso envolve um risco
considerável de lesar o sistema nervoso e por isso não é recomendada para
iniciantes. A aclimatação ao exercício pode demorar de 5 a 10 anos de prática
ininterrupta.

TAMAS PRÁNÁYÁMA 6/

7 – ADHAMA KÚMBHAKA PRÁNÁYÁMA
Abdominal com ritmo e com bandhas.
Outro nome:
ardha kúmbhaka bandha.
Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução: Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-2;
a) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora, eleve o queixo
tombando a cabeça para trás e alongando na frente do pescoço a região da tireóide
e contando o tempo da inspiração;
b) Retenha o ar, enquanto pressiona a língua contra o palato mole no céu da boca
executando jíhva bandha contando duas vezes o tempo da inspiração;
c) Expire retraindo o abdômen enquanto baixa a cabeça para frente, contando o
mesmo tempo da inspiração;
d) Quando terminar de expirar comprima o queixo contra a depressão jugular no
peito (jalándhara bandha), sugando o abdômen para dentro, para trás e para cima
na caixa torácica (uddiyana bandha) e contraindo fortemente os esfíncteres do ânus
e da uretra (múla bandha) e mantenha os pulmões vazios o mesmo tempo que
ficou com eles cheios.
Tempo: No mínimo 5 minutos de execução.
Efeitos: A respiração abdominal aumenta a oxigenação sanguínea, reduz a
circunferência abdominal, massageia vísceras e órgãos.
Chakra: Anáhata, manipura

TAMAS PRÁNÁYÁMA 5/

6 – BANDHA ADHAMA PRÁNÁYÁMA
Abdominal sem ritmo e com bandhas.
Outro nome:
bandha ardha prána kriyá.
Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução:
a) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora, eleve o queixo
tombando a cabeça para trás e alongando na frente do pescoço a região da
tireóide;
b) Retenha o ar, enquanto pressiona a língua contra o palato mole no céu da boca
executando jíhva bandha;
c) Expire retraindo o abdômen enquanto baixa a cabeça, comprimindo o queixo
contra a depressão jugular no peito (jalándhara bandha), sugando o abdômen para
dentro, para trás e para cima na caixa torácica (uddiyana bandha) e contraindo
fortemente os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha).


Tempo: No mínimo 5 minutos de execução.
Efeitos: A respiração abdominal aumenta a oxigenação sanguínea, reduz a
circunferência abdominal, massageia vísceras e órgãos.
Chakra: Anáhata, manipura.

RAJAS PRÁNÁYÁMA 3/6

Variação N. 9
a) Sente-se no chão e junte as solas dos pés uma na outra deixando os joelhos
flexionados e cada perna tombada para os lados do corpo sentando-se em
bhadrásana;
b) Movimente os joelhos para cima inspirando e para baixo expirando, coordenando
o movimento com a respiração acelerada bhastrika.


Variação N. 10
a) Sente-se no chão e junte as pernas uma na outra deixando-as estendidas a
frente;
b) Coloque as palmas das mãos no chão atrás das costas e erga os quadris o mais
alto possível deixando apenas as palmas das mãos no chão e a planta dos pés
executando o katikásana;
c) A partir dessa posição comece a respiração flexionando os joelhos trazendo os
quadris para perto dos pés, sem tocar o corpo no chão, levantando a cabeça e
colocando o queixo contra a depressão jugular no peito ao mesmo tempo em que
expira;
d) A seguir estenda novamente os joelhos ao mesmo tempo em que inspira e
retorna para a posição inicial, com a cabeça tombada para trás; e) As plantas dos
pés ficam todo o tempo em contato com o solo, execute o exercício com precaução
até sentir que ele já produziu resultado. Evite fazer muitas vezes no inicio faça
moderadamente começando com cinco voltas e gradualmente aumentando um a
cada semana. A região lombar não deve ficar dolorida.