Setu Bandha Sarvangasana

SETU BANDHA SARVANGASANA 7

#DESAFIO #30DIASDEYOGA #EUTAMBEMFAÇO #DIA6

SETU BANDHA SARVANGASANA – POSTURA DA PONTE

Tradução: setu = barragem, dique ou ponte; bandha = fechadura, cadeado;

Postura da Ponte

No nosso sexto dia de desafio, temos a postura da ponte/ Setu Bandha Sarvagasana. Seguem os benefícios e as instruções para realização da postura.

BENEFÍCIOS:

  • Aumenta o aporte sanguíneo na região da cabeça
  • Realinha a coluna, reposiciona os ombros caídos e alivia dores nas costas
  • Alonga os músculos da coluna, liberando tensões acumuladas
  • Alonga a caixa torácica, a garganta e a espinha, expandindo a capacidade respiratória
  • Revitaliza pernas enfraquecidas, fortalece os músculos das pernas e dos glúteos
  • Tonifica os órgãos reprodutores femininos
  • Alonga e tonifica a parede abdominal, contribuindo para o bom funcionamento do sistema digestório e na eliminação das toxinas
  • Regula a atividade do fígado e do baço
  • Estimula o funcionamento da glândula tireoide
  • Pacifica a glândula suprarrenal, responsável pela liberação de adrenalina e cortisol, equilibrando assim as funções nervosas, reduzindo o estresse
  • Alivia tensões do plexo solar, acalmando a mente

 

REALIZAÇÃO DA POSTURA:

  1. Deite no chão, com os pés sobre o chão e os joelhos apontados para cima
  2. Puxe os pés para o mais próximo, da parte anterior da coxa, que for possível
  3. Expire e, pressionando a parte interna dos pés e braços contra o chão, empurre seu cóccix para cima
  4. Enrijecendo os glúteos, eleve-os. Mantenha suas coxas e pés paralelos
  5. Enlace suas mãos logo abaixo da sua pélvis e alongue os seus braços.
  6. Permaneça nesta posição por 5 ciclos respiratórios completos
  7. Desfaça tocando novamente a espinha dorsal no chão a partir dos ombros, desdobrando devagar, expirando, até que a lombar alcance o chão
  8. Para compensar o esforço da coluna vertebral, traga os joelhos até o abdômen, abrace e deixe o corpo rolar de um lado para outro

YOGA – Upavesasana

upavessasana

UPAVESASANA
Postura de sentar para baixo

#DESAFIO #30DIASDEYOGA#EUTAMBEMFAÇO

BENEFÍCIOS:
• Estica os quadris, trabalha e relaxa o assoalho pélvico, e reforça as pernas 
• Flexibiliza o tendão de Aquiles e os isquiotibiais
• Fortalece a espaldar e abdômen
• Ativa os músculos dos pés estabiliza os arcos plantares
• Pode alargar as três curvas da coluna vertebral, se feito com perfeição
• Ação para os três bandas
• Atua na elevação do assoalho pélvico e nos músculos abdominais inferiores
• Benéfico para os órgãos da reprodução
• Diminui os incômodos da menopausa e as dores menstruais
• Ativa a energia sexual e a vontade de viver

REALIZAÇÃO DA POSTURA:
1. Comece de pé em tadasana (pose montanha): pés na largura do quadril, coluna reta, mãos em angeli mudra (oração no centro do coração), com os polegares tocando o centro do peito.
2. Dobrando lentamente os joelhos, desça em direção ao chão em um agachamento (Imagine que tem uma parede atrás de você). Tente manter os pés no chão.
3. Se puder, trabalhe os cotovelos dentro dos joelhos com as mãos em angeli mudra. Tente usar os cotovelos para pressionar os joelhos para trás, abrindo os quadris e alongando a coluna vertebral. Pressione seus ombros para trás – mantendo o peito aberto e coluna reta.
4. Encontre seu centro de gravidade e tente encontrar uma maneira de segurar a postura confortavelmente. Sinta seus músculos do assoalho pélvico relaxando e abrindo.
5. Para soltar, basta sentar-se sobre o mate.
OBSERVAÇÕES: Esta pose pode ser difícil para aqueles com problemas de equilíbrio ou problemas de joelho / tornozelo. Se for difícil manter os pés no chão ou sentir pressão nos tornozelos, tente usar algum apoio sob os calcanhares (como um cobertor dobrado ao meio ou a borda dobrada do tapete). Ao longo do tempo, gradualmente usar menos apoio até que você possa confortavelmente manter seu pé plano.
Você também pode realizar esta postura encostada em uma parede, com o tempo, se afaste da parece 30 cm, e mais um pouco, até ganhar confiança para realizá-la sem auxílio.

 

GOMUKHASANA

GOMUKHASANA

Tradução: go = vaca; mukha = cara; asana = postura “Postura da cara de vaca”

#DESAFIO #30DIASDEYOGA #EUTAMBEMFAÇO

Gomukhasana colagem

Veja outros Asanas

BENEFÍCIOS:

  • Estabiliza o sacro diminuindo as dores lombares
  • Alonga a parte baixa, média e alta da coluna
  • Aumenta o tônus muscular da coluna vertebral
  • Massageia e estimula os rins, as glândulas suprarrenais, e o útero
  • Tonifica, equilibra e regula a tireoide e paratireoide
  • Terapêutica para cardíacos e hipertensos
  • Terapêutica para os olhos e nervo ótico
  • Cria o equilíbrio emocional e diminui a fadiga física
  • Alivia o estresse e acalma a mente
  • Purifica o sangue eliminando toxinas
  • Equilibra o estado emocional, desfazendo os bloqueios emocionais causados por problemas mal resolvidos, facilitando o fluxo da energia entre os chacras inferiores e superiores.

REALIZAÇÃO DA POSTURA:

  1. Sente-se em Tadasana, com a cabeça e espinha eretas de modo que seus joelhos e calcanhares fiquem juntos
  2. Recolha a perna esquerda de maneira que esta fique embaixo do seu corpo. O pé esquerdo deve ficar ao lado do quadril direito
  3. Posicione o joelho direito sobre o joelho esquerdo, com o pé direito na parte de fora do quadril esquerdo
  4. Os glúteos ficarão entre os pés
  5. Coloque o braço direito para trás, dobre o cotovelo e eleve o antebraço
  6. Eleve o seu braço esquerdo sobre o ombro, dobre o cotovelo e posicione a mão esquerda nas costas, abaixo do pescoço
  7. Tente segurar os dedos de ambas as mãos atrás dos ombros com sua cabeça ereta
  8. Permaneça nesta postura final, respirando normalmente por 5 ciclos respiratórios.
  9. Desfaça a postura e faça do outro lado.

OBSERVAÇÕES:

*Caso os glúteos não cheguem confortavelmente ao solo, ponha uma manta dobrada embaixo deles.

* Caso não consiga alcançar as mãos atrás das costas, use uma faixa ou tecido para manter a postura. Respire calmamente, procure encontrar conforto nesta postura. Com o tempo os músculos vão cedendo e dando espaço para o posicionamento adequado.

*Como esta postura é assimétrica, repetir os passos acima invertendo os lados esquerdo e direito irá garantir que ambas as pernas e braços adquiram flexibilidade por igual.