22 – BÁHYA KÚMBHAKA
Apnéia vazia (sem ar).
Outro nome:
shúnyaka.
Báhya kúmbhaka (retenção externa) foi criado com o objetivo de desenvolver a
capacidade de retenção com os pulmões vazios. Adaptamos o corpo gradualmente
a receber taxas mais altas de CO2, produzindo acidose respiratória. Todas as
pessoas possuem certa intolerância quanto ao desenvolvimento do shúnyaka
relatando falta de ar, razão mais que suficiente para não forçá-la. Até por que neste
também ocorre a acidose respiratória.
Posição: Sushumnásana, samánásana, siddhásana, swastikásana, padmásana.
Mudrá: Jñana, Vishnu, mukula, atman.
Execução:
a) Inspire projetando o abdômen (adhama) para fora, em seguida o movimento
ondula para as costelas que se afastam para os lados (madhyama) e finalmente
dilatando a parte mais alta do tórax (uttama);
b) Expire lentamente;
c) Retenha sem ar o maior tempo possível, sem exagero, aumentando
progressivamente o tempo de retenção.
Tempo: A partir de 15 minutos de execução.
Efeitos: A baixa quantidade de oxigênio diminui a atividade dos hemisférios
cerebrais reduzindo a irrigação sangüínea nessa região e aquietando as ondas
mentais, esse artifício provocará sono, diminuirá a sua freqüência cardíaca e
amortecerá a sua fisiologia em geral desencadeando um efeito catabolizante sobre
o consumo de energia corporal. O principal objetivo desse procedimento é a
meditação facilitando o controle sobre os vrittis. Amplia a força de vontade,
fortalece o sistema nervoso, ativa o plexo solar produzindo calor.
É contra
indicada para pessoas com problemas cardíacos ou de hipertensão.
Chakra:
Múládhára.
OBS.: este pránáyáma só deve ser utilizado sob a supervisão de um professor de
Yoga. Ele reduz o fornecimento de oxigênio ao cérebro, isso envolve um risco
considerável de lesar o sistema nervoso e por isso não é recomendada para
iniciantes. A aclimatação ao exercício pode demorar de 5 a 10 anos de prática
ininterrupta.

TAMAS PRANAYAMA 8/

9 – MADHYAMA KÚMBHAKA
Respiração média com ritmo.
Posição:
Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Proceda como no exercício anterior (madhyama pránáyáma) usando a variação
numero 1 ou 2;
c) Inspire permitindo o movimento das costelas para fora e contando o tempo da
inspiração;
d) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;
e) Expire retraindo as costelas, contando o mesmo tempo da inspiração.
Tempo: No mínimo 15 minutos de execução.
Efeitos: O constante trabalho de alongamento e flexibilização das costelas permite
respirações mais amplas que o normal. Com isso há uma considerável sensação de
liberdade e relaxamento, visto que as tensões nessa região agravam as sensações
de ansiedade e stress.
Chakra: Anáhata.

TAMAS PRÁNÁYÁMA 7/

8 – MADHYAMA PRÁNÁYÁMA Respiração média sem ritmo. (meio)
Essa é uma das respirações mais complexas e difíceis de se obter resultado e deve
ser combinada com exercícios que aumentem a mobilidade e flexibilidade da caixa
torácica para facilitar sua execução. Para sentir melhor o movimento podem ser
usados recursos como colocar as mãos nas costelas para sentir o movimento,
colocar as palmas das mãos no tórax pela frente do corpo com os dedos unidos, e
vale até colocar uma fita métrica para medir a expansão. No madhyama pránáyáma
não utilize a parte baixa nem a alta dos pulmões, não levante os ombros, não
estufe o peito nem projete o estomago, você deve sentir o alargamento das
costelas flutuantes, quando dominar esta habilidade, você poderá dispensar a
utilização das mãos.
Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução:
Variação N. 1
a) Colocar as palmas das mãos tocando os lados das costelas, com o polegar
voltado para trás e os demais dedos voltados para frente deixando as palmas das
mãos sentirem o contorno ósseo;
b) Expire sem fazer nenhum tipo de pressão com as mãos, de forma que estas
acompanhem o movimento das costelas;
c) Inspire, sentindo agora, o movimento para fora exercido pela expansão das
costelas;
Variação N. 2
a) Solte todo o ar dos pulmões;
b) Coloque as palmas das mãos no tórax pela frente do corpo com os dedos
unidos;
c) Inspire sem fazer nenhum tipo de pressão com as mãos, de forma que estas
acompanhem o movimento das costelas percebendo o afastamento dos dedos à
medida que entra o ar;
d) Expire, sentindo agora, o movimento de retorno fazendo os dedos se tocarem
novamente;
Variação N. 3
a) Solte todo o ar dos pulmões;
b) Coloque uma fita métrica em volta do tórax, e verifique quantos centímetros
você tem de circunferência com os pulmões vazios;
c) Inspire permitindo que uma das pontas da fita métrica deslize enquanto as
costelas se movimentam aumentando o diâmetro da caixa torácica à medida que
entra o ar;
d) Objetivo em cada volta conseguir uma dilatação maior.
Tempo: No mínimo 15 minutos de execução.
Efeitos: O constante trabalho de alongamento e flexibilização das costelas permite
respirações mais amplas que o normal. Com isso há uma considerável sensação de
liberdade e relaxamento, visto que as tensões nessa região agravam as sensações
de ansiedade e stress.
Chakra: Anáhata.

Rajas Pránáyáma 5/6

TRIKONASANA 3Variação N. 11 Rajas trikônásana pránáyáma
a) Fique de pé e afaste as pernas cerca de cinco a seis palmos de distância;
b) Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros;
c) A partir dessa posição comece a respiração flexionando o tronco lateralmente
para a esquerda até que a mão chegue perto ou toque o joelho esquerdo ao mesmo
tempo em que expira;
d) A seguir e ao mesmo tempo em que inspira retorne para a posição inicial;
e) Faça agora para o outro lado. Evite fazer muitas vezes no inicio faça
moderadamente começando com dez voltas e gradualmente aumentando um a
cada semana. Os quadris ficam sempre encaixados.

Essa postura vai trazer os seguintes benefícios:

-Ajuda a aliviar o estresse
-Melhora a digestão
-Abre o peito para melhorar a respiração
-Melhora a sensação de equilíbrio
-Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
-Alivia a dor nas costas, especialmente na gravidez
-Terapêutica para a ansiedade, pés chatos, infertilidade, dor de garganta, osteoporose e dor ciática