Vajrasana

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VAJRASANA – POSTURA DO DIAMANTE

#DESAFIO #30DIASDEYOGA #EUTAMBEMFAÇO

Tradução: vajra = raio, diamante, duro, impenetrável, adamantino

Asana = Postura; Postura do diamante

INFORMAÇÕES:

Vajrasana tem as pernas configurando ‘chaves’, o sangue se concentra da cintura para cima (região pélvica). Circulação do prana em condições mais proveitosas à concentração. Postura de ação e energia. Estabilidade física perfeita, induzindo à harmonização interior. Posição em que a coluna assume, sem esforço, seu alinhamento mais natural e os pulmões ficam livres para exercícios respiratórios profundos.

BENEFÍCIOS:

  • Postura de motivação, estimulação, para melhorar o ânimo
  • Bom para a digestão e acidez se praticado após as refeições
  • Fortalece os músculos pélvicos e previne hérnias de disco
  • Indicada para os que possuem dificuldade em conservar a coluna ereta
  • Aumenta a flexibilidade dos joelhos e extensão dos pés
  • Melhora a circulação na coluna, alonga os músculos das coxas
  • Ajuda as mulheres no parto, se feita com consistência durante a gravidez
  • Boa postura para se praticar meditação e pranayama
  • Equilibra os Chakras Muladhara, Swadisthana e Manipura

 

REALIZAÇÃO DA POSTURA:

  1. Sente-se sobre os joelhos, com os dedos grandes do pé juntos e calcanhares separados.
  2. Sente-se sobre os calcanhares e se possível, mantenha os joelhos juntos e costas retas.
  3. As mãos ficam sobre os joelhos ou no mudra que preferir.
  4. Feche os olhos e relaxe. Respire profunda e pausadamente.
  5. Permaneça o tempo que for confortável, especialmente após a alimentação, para estimular as funções digestivas.

Observações: Você só ficará confortável na postura se tiver um bom alongamento na região dos tornozelos. Se tem problemas nos joelhos e tornozelos, tente forrar o seu assento e respeite sempre o seu limite.

Repita a postura sempre respirando lentamente, com ênfase nas expirações, transferindo o peso do corpo, aos poucos, das coxas para os calcanhares.

Purvottanasana

PURVOTANASANA 4

PURVOTTANASANA
purva = Leste (neste contexto é a parte da frente do corpo); utana= estiramento intenso
asana = postura
#DESAFIO #30DIASDEYOGA #EUTAMBEMFAÇO

BENEFÍCIOS:
• Beneficia o sistema nervoso, para o coração e pulmões
• Melhora a capacidade pulmonar, por ser uma postura em que o pulmão pode ser completamente
• Fortalece os braços e alonga intensamente os músculos das pernas
• Aumenta a sua resistência total do corpo
• Fortalece os pulsos e tornozelos
• Beneficia o sistema digestório e funcionamento dos rins
• Tem efeito sedativo sobre o sistema nervoso
• Fornece uma maior abertura da mobilidade da cintura do peito e ombro
• Queima gordura na região abdominal e continua queimando por um longo tempo após o exercício

REALIZAÇÃO DA POSTURA:
A Postura pode ser realizada completa ou metade (Ardha)
Para Ardha Purvatasana:

1. Sente-se com as pernas flexionadas, afastadas na largura do quadril, pés firmes, toda a sola dos pés tocando e empurrando o chão
2. Coloque as palmas das mãos no chão, atrás do corpo, com os dedos direcionados para as nádegas
3. Eleve o quadril até deixá-lo alinhado aos ombros e joelhos
4. Perceba se os ossos ilíacos estão paralelos ao chão
5. O pescoço permanece alongado e relaxado, evitando jogar ou soltar o peso da cabeça para trás
6. Os ombros ficam para trás e para baixo, abertos e axilas afastadas entre si
7. Para sair da postura, inspire profundamente, exalando e deixando as nádegas descerem até tocar no chão.
Para Purvotasana:
1. Comece sentado com as pernas estendidas à sua frente e com os pés na distância da largura dos quadris
2. Posicione as mãos em cada lado dos quadris, e comece a fazer força com os pés, flexionando os joelhos e elevando o tórax
3. Exalando, eleva a pélvis, estendendo os joelhos e cotovelos
4. Os braços devem ficar perpendiculares ao solo
5. Respire profundamente cinco vezes nessa posição e, para sair, exala devagar, acomodando os ossos dos glúteos no solo

Matsyendrasana

MATSYENDRASANA

MATSYENDRASANA
Matsya = peixe; indra = senhor
(Matsyendra foi um professor de Yoga renomado que, segundo a lenda, criou esta postura)
#DESAFIO #30DIASDEYOGA #EUTAMBEMFAÇO #DIA12

BENEFÍCIOS:
Ardha Matsyendrasana Aumenta a elasticidade da coluna vertebral e tonifica os nervos espinhais.
Alonga os músculos.
Ajuda a obter alívio na rigidez das vértebras.
Massageia os órgãos abdominais.
Regula a secreção de sucos digestivos úteis para diferentes distúrbios de digestão.
Solta as articulações do quadril, aliviando a rigidez.
Estimula especificamente o chakra do umbigo ou Manipura chakra.

REALIZAÇÃO DA POSTURA:
1. Sente confortavelmente sobre seu mate
2. Inale e exale profundamente três tempos longos e conscientes
3. Feche levemente os olhos
4. Mantenha os quadris alinhados, sem elevar os ísqueos do chão
5. Foque a consciência na base da coluna lombar e ombros
6. Mantenha a coluna alinhada no seu limite
7. Estenda a perna direita (ou flexione no joelho e apoie a mesma no chão)
8. Flexione a perna esquerda, passando-a sobre a perna direita, que está estendida (ou apoie o pé esquerdo passando sobre o joelho direito, que está flexionado e apoiado no chão)
9. Se estiver com a perna direita estendida (e não flexionada), mantenha seu pé direito contraído
10. Leve a mão direita até o joelho esquerdo, trazendo a perna esquerda até próximo ao abdome
11. Alinhe os ombros
12. Apoie a mão esquerda rente ao quadril e alinhada com a coluna;
13. Apoie por completa a palma da mão no chão, para ganhar facilidade no alinhamento da coluna e na torção
14. Inale profundamente e entre na torção para o lado esquerdo
15. A cada exalação procure usar o joelho como alavanca para reforçar a torção
16. A cada inalação procure elevar a coluna possibilitando alongamento entre as vértebras da coluna
17. Mantenha a respiração lenta e suave, pois seus pulmões ficarão limitados pela torção
18. Olhe sobre seu ombro esquerdo, tentando ganhar a torção gradualmente, sem forçar a coluna e escápulas
19. Deixe seu pé esquerdo todo apoiado no chão

20. Desfaça a postura, exalando e voltando para o centro

21. Repita para o outro lado.

Uttanasana

UTTANASANA3

UTTANASANA
Tradução: ut = intenso; tana = alongamento; asana = postura
Postura de alongamento intenso
#DESAFIO #30DIASDEYOGA #EUTAMBEMFAÇO

BENEFÍCIOS:
• Estiramento intenso nas coxas, costas e cervical
• Confere agilidade e leveza nos movimentos corporais
• Alívio de dores nas costas por má postura
• Alivia dores no estômago, ativa as funções hepáticas e renais
• Melhora o funcionamento intestinal
• Benéfico para os nervos espinhais e ajuda a prevenir dores ciáticas
• Alivia mal-estar menstrual e efeitos da menopausa
• Previne dores de cabeça
• Vitaliza as células cerebrais melhorando a memória, raciocínio e clareza mental
• Combate a fadiga e ansiedade
• Ajuda a desbloquear o meridiano da bexiga e da vesícula biliar
• Confere equilíbrio as pessoas de personalidade extrovertida
• Desperta a capacidade de olhar para si e reconhecer os ambientes mentais
• Confere discernimento para decisões difíceis
• Induz a estabilidade mental

REALIZAÇÃO DA POSTURA:

1. De pé, em Talasana, inspire colocando as mãos nos quadris e expire inclinando-se para frente dobrando o quadril (não a cintura!)
2. Alinhe a parte da frente do tronco para fora dos quadris
3. Apoie as mãos nos tornozelos, ou logo abaixo dos joelhos
4. Esticando o tronco para frente, olhe ao longe, alongando também o pescoço
5. Dê bastante atenção à coluna vertebral. Você deve curvar o quadril, mantendo a coluna mais reta possível, sem mover os pés ou deslocar o quadril
6. O glúteo deve estar apontado para o alto, enquanto o tronco se alinha em um ângulo em torno de 90 graus
7. Pressione os calcanhares no solo e empine o quadril em direção ao teto
8. Perceba os bloqueios musculares que precisa enfrentar para ficar nesta postura e tente vencê-los
9. Fique na postura por 5 ciclos respiratórios
10. Você pode usar uma cadeira para apoiar-se e ajudá-lo a manter a coluna ereta enquanto permanece na postura
11. Não curve a coluna ao levantar! Em vez disso, coloque as mãos em punho atrás da lombar e vá desdobrando a coluna, desencaixando o quadril e encaixando a bacia enquanto inspira profundamente.