TAMAS PRANAYAMA 9/

10 – BANDHA MADHYAMA PRÁNÁYÁMA
Respiração média sem ritmo e com bandhas.
Neste exercício é muito comum fazer errado, quando o praticante vai executar a
retenção executando jalándhara bandha não se deve abrir a boca. Permaneça com
ela fechada e os dentes cerrados sem força. É importante alongar a região cervical
no pescoço lá atrás para que o queixo possa se aproximar do peito. Existem alguns
cordões feitos de Rudráksha que são usados para otimizar essa pressão. Essa e
outras indicações para a semente são encontradas no Rurákshopanishada.
Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução:
a) Faça a respiração movimentando somente a parte média do tórax, que
corresponde à região intercostal;
b) Inspire levando a cabeça para trás e empurrando a ponta da língua no palato
mole (jíhva bandha) e a boca fechada, enquanto estiver com os pulmões cheios;
c) Expire, enquanto movimenta a cabeça aproximando o queixo da região da
depressão jugular no alto do peito, alongando a região cervical e mantenha a boca
fechada e os dentes cerrados (não abra a boca);
d) Enquanto estiver com os pulmões vazios, mantenha a pressão do queixo contra
o peito (jalándhara bandha), contraia intensamente o abdômen (uddiyana bandha)
e também os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha). Fique alguns
segundos sem ar.
Tempo: No mínimo 15 minutos de execução.
Efeitos: O constante trabalho de alongamento e flexibilização das costelas permite
respirações mais amplas que o normal. Com isso há uma considerável sensação de
liberdade e relaxamento, visto que as tensões nessa região agravam as sensações
de ansiedade e stress.
Chakra: Anáhata.

TAMAS PRÁNÁYÁMA 5/

6 – BANDHA ADHAMA PRÁNÁYÁMA
Abdominal sem ritmo e com bandhas.
Outro nome:
bandha ardha prána kriyá.
Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução:
a) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora, eleve o queixo
tombando a cabeça para trás e alongando na frente do pescoço a região da
tireóide;
b) Retenha o ar, enquanto pressiona a língua contra o palato mole no céu da boca
executando jíhva bandha;
c) Expire retraindo o abdômen enquanto baixa a cabeça, comprimindo o queixo
contra a depressão jugular no peito (jalándhara bandha), sugando o abdômen para
dentro, para trás e para cima na caixa torácica (uddiyana bandha) e contraindo
fortemente os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha).


Tempo: No mínimo 5 minutos de execução.
Efeitos: A respiração abdominal aumenta a oxigenação sanguínea, reduz a
circunferência abdominal, massageia vísceras e órgãos.
Chakra: Anáhata, manipura.

TAMAS PRÁNÁYÁMA 1/

3 – TAMAS PRÁNÁYÁMA
Respiração imperceptível. (inativo, estático)
Tamas significa inerte, imóvel ou inativo e o principal cuidado do praticante é
executar esta respiração e ao mesmo tempo fazê-la ficar o mais profunda possível.
Segundo observações a respiração lenta aumenta a longevidade, produz uma
mente mais estável e concentrada, sendo usada para exercícios de concentração e
meditação.
A respiração deve ocorrer como se você não quisesse produzir nenhuma turbulência
à frente das narinas, ao ponto de que se você tivesse uma pluma diante do nariz
ela sequer se movimentaria. Uma das formas que usamos para saber se essa
respiração está realmente sendo executada é umedecer o dorso da mão e deixa-la
diante das narinas a quatro dedos de distância e se ao respirar você sentir que a
região ficou gelada é sinal que você não conseguiu êxito no exercício.

Posição: Siddhásana, samánásana, swastikásana, padmásana.
Mudrá: Jñana, mukula, yoni, atman.

Execução:
Tamas pránáyáma N. 1
a) Inspire o mais lento possível, tanto que um observador externo não consiga
perceber nenhum movimento respiratório, em seguida;
b) Expire tão devagar quanto o fez na inspiração.
Tamas pránáyáma N. 2
a) Inspire o mais lento possível, tanto que um observador externo não consiga
perceber nenhum movimento respiratório, em seguida;
b) Retenha o ar por breves instantes, sem ritmo apenas uma pausa, um suspense;
c) Expire tão devagar quanto o fez na inspiração.

RAJAS PRÁNÁYÁMA 4/6

Variação N. 7
a) Inspire elevando os braços estendidos e pela frente do corpo até a altura dos
ombros;
b) Retenha o ar;
c) Feche firmemente as mãos e movimente vigorosamente os braços, flexionando
os cotovelos e extendendo-os, trazendo as mãos para perto dos ombros e volte a
estendê-los várias, faça esse movimento varias vezes antes de expirar;
d) Pare o movimento;
e) Agora expire lentamente, baixando os braços simultaneamente. Um dos
objetivos dessa respiração é energizar o corpo todo aumentando a disposição e o
grau de atenção. Ele fortalece de forma incomum os músculos dos braços
principalmente o bíceps e o tríceps. O maior cuidado com a execução é que você
não deve deixar os braços estenderem completamente deixando uma pequena
folga, quase não se percebe essa flexão do braço. Fazemos isso por causa do
cotovelo, o choque dos ossos batendo um contra o outro pode com o tempo
machucar a região. Faça o movimento, pelo menos, vinte vezes entre cada
retenção e vá aumentando gradualmente até o quanto agüentar sem exageros.


Variação N. 8
a) Inspire elevando os braços estendidos e pela frente do corpo até a altura dos
ombros;
b) Retenha o ar;
c) Feche firmemente as mãos e movimente vigorosamente os braços, flexionando
os cotovelos e extendendo-os, trazendo as mãos para perto dos ombros e volte a
estendê-los várias, faça esse movimento varias vezes antes de expirar;
d) Pare o movimento com os braços flexionados;
e) Estenda os braços resistindo como se tivesse que vencer uma grande resistência
contrária ao movimento, fazendo devagar e com grande esforço até a ponto de
tremer;
f) Agora expire lentamente, baixando os braços simultaneamente. O objetivo dessa
técnica é fortalecer física e emocionalmente quem o pratica, depois de executar os
movimentos a pessoa pode sentir certo desgaste é conveniente não exagerar.