TAMAS PRANAYAMA 13/

14 – BANDHOTTAMA PRÁNÁYÁMA Alta sem ritmo e com bandhas


Posição:
Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana


Execução:
a) Movimente somente a parte superior do tórax, que corresponde à região
subclavicular;
b) Inspire (mantenha os músculos abdominais e intercostais contraídos) permitindo
o movimento dos ombros para cima, enquanto leva a cabeça para trás empurrando
a ponta da língua no palato mole (jíhva bandha);
c) Retenha o ar nos pulmões por breves instantes, sem contagem;
d) Expire, abaixando os ombros, enquanto movimenta a cabeça para frente
aproximando o queixo da região da depressão jugular no alto do peito, alongando a
região cervical e mantenha a boca fechada e os dentes cerrados (não abra a
boca);
e) Enquanto estiver com os pulmões vazios, mantenha a pressão do queixo contra
o peito (jalándhara bandha), contraia intensamente o abdômen (uddiyana bandha)
e também os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha). Fique alguns
segundos sem ar. OBS.: neste respiratório a parte baixa e média dos pulmões não
são utilizadas.


Tempo: 5 minutos de execução.
Efeitos: O movimento dos ombros e cintura escapular permite respirações com
maior profundidade. E sensação descrita pelos praticantes que a desenvolvem é
como se você tivesse tirado um grande peso dos ombros. Reduzindo as tensões nos
ombros e pescoço, e diminuindo a freqüência de torcicolos.
Chakra: Vishuddha, anáhata.

TAMAS PRANAYAMA 12/

13 – UTTAMA KÚMBHAKA
Respiração alta com ritmo.
Posição:
Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Movimentando somente a parte superior do tórax, que corresponde à região
subclavicular;
c) Inspire (mantenha os músculos abdominais e intercostais contraídos) permitindo
o movimento dos ombros para cima, contando o tempo da inspiração;
d) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;
e) Expire, abaixando os ombros, demorando o mesmo tempo da inspiração.
Tempo: 5 minutos de execução.
Efeitos: O movimento dos ombros e cintura escapular permite respirações com
maior profundidade. E sensação descrita pelos praticantes que a desenvolvem é
como se você tivesse tirado um grande peso dos ombros. Reduzindo as tensões nos
ombros e pescoço, e diminuindo a freqüência de torcicolos.
Chakra: Vishuddha, anáhata.

TAMAS PRANAYAMA 10/

11 – MADHYAMA KÚMBHAKA PRÁNÁYÁMA
Média com ritmo e com bandhas.
Posição:
Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Respire movimentando somente a parte média do tórax, que corresponde à
região intercostal;
c) Inspire permitindo o movimento das costelas para fora, contando o tempo da
inspiração enquanto leva a cabeça para trás empurrando a ponta da língua no
palato mole (jíhva bandha);
d) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;
e) Expire, retraindo as costelas, demorando o mesmo tempo da inspiração
enquanto movimenta a cabeça aproximando o queixo da região da depressão
jugular no alto do peito, alongando a região cervical e mantenha a boca fechada e
os dentes cerrados (não abra a boca);
f) Enquanto estiver com os pulmões vazios, mantenha a pressão do queixo contra o
peito (jalándhara bandha), contraia intensamente o abdômen (uddiyana bandha) e
também os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha). Fique alguns segundos
sem ar.
Tempo: No mínimo 15 minutos de execução.
Efeitos: O constante trabalho de alongamento e flexibilização das costelas permite
respirações mais amplas que o normal. Com isso há uma considerável sensação de
liberdade e relaxamento, visto que as tensões nessa região agravam as sensações
de ansiedade e stress.
Chakra: Anáhata

TAMAS PRANAYAMA 9/

10 – BANDHA MADHYAMA PRÁNÁYÁMA
Respiração média sem ritmo e com bandhas.
Neste exercício é muito comum fazer errado, quando o praticante vai executar a
retenção executando jalándhara bandha não se deve abrir a boca. Permaneça com
ela fechada e os dentes cerrados sem força. É importante alongar a região cervical
no pescoço lá atrás para que o queixo possa se aproximar do peito. Existem alguns
cordões feitos de Rudráksha que são usados para otimizar essa pressão. Essa e
outras indicações para a semente são encontradas no Rurákshopanishada.
Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução:
a) Faça a respiração movimentando somente a parte média do tórax, que
corresponde à região intercostal;
b) Inspire levando a cabeça para trás e empurrando a ponta da língua no palato
mole (jíhva bandha) e a boca fechada, enquanto estiver com os pulmões cheios;
c) Expire, enquanto movimenta a cabeça aproximando o queixo da região da
depressão jugular no alto do peito, alongando a região cervical e mantenha a boca
fechada e os dentes cerrados (não abra a boca);
d) Enquanto estiver com os pulmões vazios, mantenha a pressão do queixo contra
o peito (jalándhara bandha), contraia intensamente o abdômen (uddiyana bandha)
e também os esfíncteres do ânus e da uretra (múla bandha). Fique alguns
segundos sem ar.
Tempo: No mínimo 15 minutos de execução.
Efeitos: O constante trabalho de alongamento e flexibilização das costelas permite
respirações mais amplas que o normal. Com isso há uma considerável sensação de
liberdade e relaxamento, visto que as tensões nessa região agravam as sensações
de ansiedade e stress.
Chakra: Anáhata.