Tamas Pranayamas 4/

5 – ADHAMA KÚMBHAKA
Respiração abdominal com ritmo.
Outro nome:
ardha kúmbhaka.
Embora kúmbhaka não signifique ritmo e sim retenção sempre que um exercício se
referir a isso ele terá ritmo ou retenções ritmadas.
Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.


Execução:
a) Escolha um ritmo, para o nosso exemplo faremos 1-2-1-0;
b) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora e contando o tempo da
inspiração;
c) Retenha o ar nos pulmões, contando duas vezes o tempo da inspiração;
d) Expire retraindo o abdômen, contando o mesmo tempo da inspiração.
Exemplo: se você inspirar em quatro segundos vai reter o ar por oito segundos e
expirar em quatro segundos.
Tempo: No mínimo 10 minutos de execução.
Efeitos: A respiração abdominal aumenta a oxigenação sanguínea, reduz a
circunferência abdominal, massageia vísceras e órgãos.
Chakra: Anáhata, manipura.

Tamas Pránáyáma 3/

4 – ADHAMA PRÁNÁYÁMA
Respiração abdominal sem ritmo. (ventre)
Outros nomes:
ardha pránáyáma, ardha prána kriyá.
No adhama pránáyáma a expiração é naturalmente mais longa isso produz uma
ação sedativa sobre o sistema nervoso alterando o metabolismo via estimulo
vagotônico, fazendo os batimentos cardíacos diminuírem seu ritmo e velocidade,
diminuindo a pressão sanguínea, relaxando a musculatura do corpo todo. Isso
influencia as percepções transmitindo autocontrole, auto-percepção e estabilidade
emocional. É um bom exercício para pessoas hiper-ativas, tensas e preocupadas
(ciclos de ansiedade).
Posição: Vajrásana, samánásana, virásana, swastikásana.
Mudrá: Jñana.
Execução:
a) Inspire permitindo um movimento abdominal para fora;
b) Retenha o ar por alguns segundos, sem contar ritmo;
c) Expire retraindo o abdômen, procurando esvaziar os pulmões o máximo possível.
Tempo: No mínimo 10 minutos de execução.
Efeitos: A respiração abdominal aumenta a oxigenação sanguínea, reduz a
circunferência abdominal, massageia vísceras e órgãos.
Chakra: Anáhata, manipura.

Tamas pránáyáma 2/

Tamas pránáyáma N. 3 (yoni mudrá com tamas pránáyáma)
a) Coloque as mãos no rosto em yoni mudrá (com os polegares nas orelhas, os
indicadores nos olhos, os dedos médios nas narinas e os anulares e mínimos na
boca:
b) Para começar a respirar afrouxe a tenção dos dedos médios nas narinas e;
c) Inspire o mais lento possível, tanto que um observador externo não consiga
perceber nenhum movimento respiratório, em seguida;
d) Feche novamente as narinas e;
e) Retenha o ar por breves instantes, sem ritmo apenas uma pausa um suspense;
f) Afrouxe novamente a tenção dos dedos médios nas narinas e;
g) Expire tão devagar quanto o fez na inspiração.
Tempo: Pode ser executado por longo tempo, porém se quiser resultados eles só
surgem em no mínimo 10 minutos de execução.
Efeitos: Descontrai o corpo e a mente, induz aos estados contemplativos, diminui
os batimentos cardíacos, abaixa a pressão sanguínea.
Chakra: Ájña.

TAMAS PRÁNÁYÁMA 1/

3 – TAMAS PRÁNÁYÁMA
Respiração imperceptível. (inativo, estático)
Tamas significa inerte, imóvel ou inativo e o principal cuidado do praticante é
executar esta respiração e ao mesmo tempo fazê-la ficar o mais profunda possível.
Segundo observações a respiração lenta aumenta a longevidade, produz uma
mente mais estável e concentrada, sendo usada para exercícios de concentração e
meditação.
A respiração deve ocorrer como se você não quisesse produzir nenhuma turbulência
à frente das narinas, ao ponto de que se você tivesse uma pluma diante do nariz
ela sequer se movimentaria. Uma das formas que usamos para saber se essa
respiração está realmente sendo executada é umedecer o dorso da mão e deixa-la
diante das narinas a quatro dedos de distância e se ao respirar você sentir que a
região ficou gelada é sinal que você não conseguiu êxito no exercício.

Posição: Siddhásana, samánásana, swastikásana, padmásana.
Mudrá: Jñana, mukula, yoni, atman.

Execução:
Tamas pránáyáma N. 1
a) Inspire o mais lento possível, tanto que um observador externo não consiga
perceber nenhum movimento respiratório, em seguida;
b) Expire tão devagar quanto o fez na inspiração.
Tamas pránáyáma N. 2
a) Inspire o mais lento possível, tanto que um observador externo não consiga
perceber nenhum movimento respiratório, em seguida;
b) Retenha o ar por breves instantes, sem ritmo apenas uma pausa, um suspense;
c) Expire tão devagar quanto o fez na inspiração.